A XX. században, ebben a rohanó életvitellel teli világban sajnos egyre kevesebb idő marad a testmozgásra, nem beszélve a sok nem megfelelő táplálkozásról, ami szintén velejárója enne a "civilizáltnak" mondott társadalomnak. A helytelen étkezés következtében sajnos egyre hamarabb jelentkeznek az elhízás tünetei, ami súlyosabb esetben magával hozza a keringési, mozgásszervi megbetegedéseket is. Csak szét kell néznünk az utcán és megbizonyosodhatunk magunk is, hogy az emberek többsége bizony túlsúlyos.

Az én szememben minden tiszteletet megérdemelnek azok az emberek, akik legalább belátják, hogy ez így nem mehet tovább és tesznek valamit a jó közérzetük és az egészségük érdekében. Csak az első lépést nehéz megtenni - mint a kisbabáknak - azután a kezdeti bizonytalanság után minden megy automatikusan. Persze vannak olyanok is akiknek a sport már a mindennapi életük, életmódjuk aktív része. Ők, akik azért sportolnak, mert a mozgás szeretete - egy idő után remélhetőleg az előző táborból is sokan csatlakoznak- és az egészséges életvitelt érzik magukénak, és az eddig megszerzett edzettségi szintjüket szeretnék tovább fejleszteni, szinten tartani. E célból kiindulva nyílnak sorban az egyre jobban felszerelt és egyre színvonalasabb fitness és kondicionáló termek. Céljuk az emberek mozgásigényének kiszolgálása. Talán egy kicsi előnyt élvez az izomfejlesztés az aerobick óra féleségekkel szembe, hogy nem kell előre bejelentkezni, időpontot egyeztetni bizonyos órákra. Ha valakinek a napi teendői közben véletlenszerűen felszabadul egy órája, bármikor bemehet kondicionálni, és ha nem rendelkezik kellő ismeretekkel a szakképzett edzők készségesen a segítségére lesznek. Az alakformálás mindkét nemnek - általában különböző céllal - és minden korosztálynak - figyelembe véve az egyéni terhelhetőséget - jótékony hatással bír.

Akik kicsit idegenkednek, hogy mások előtt végezzék a gyakorlatokat, azok otthon is tréningezhetnek egy pár kézi súlyzó, fitball, vagy gumikötél segítségével. Megjegyzem, szerintem sokkal könnyebb társaságban edzeni egy teremben, mert nem a megszokott közegben (nagyszobában) vagyunk. Láthatjuk, hogy nem csak mi "szenvedünk" a gyakorlatok alatt, ami még inspirálhat is, és még nagyon fontos, hogy megkímélhetjük magunkat a sérüléstől, amit a helytelenül végrehajtott gyakorlat alatt szerezhetünk be. A terheléseket is jobban tudjuk szabályozni. A teremben mindig van legalább egy tréner akihez bizalommal fordulhatunk az esetlegesen felmerülő problémánkkal. Mint írtam a sport ezen formája független az életkórtól, de azért vannak bizonyos szempontok, amik figyelmen kívül hagyása problémát okozhat.

Sajnos a tapasztalatom szerint a mai srácok a sok akciófilm szuperhőseinek hatására - itt nagy szerepe van a médiának is - túl KORÁN elkezdik a NEKIK még kemény, súlyos edzéseket, ellesve a "nagyoktól" sokszor általuk is szabálytalanul végzett gyakorlatokat, melyek még veszélyesek is lehetnek, a nem megfelelő terhelés megválasztásával. Ilyen esetben, vajon hogyan oszlik meg a felelősség? A szülőké, akiknek engedélyével jött le a srác edzeni, vagy a terem dolgozóié, ahol a sérülés történhet? Most nem a gyakorlatok végrehajtására gondolok elsősorban, hanem inkább a fiatal korhatárra szeretném a hangsúlyt fektetni. Bízom abban, hogy a soraim legalább elgondolkodtatják szükőket, hiszen egy esetleges károsodás valószínűleg maradandó lesz.

A testépítés a "felnőttek" sportja, hiszen csak az egészségesen kifejlődött test terhelhető - sokszor szinte szélsőségesen - edzésről, edzésre. A maximális izomerő és izomkeresztmetszet pubertás előtt rosszul és szükségtelenül fejleszthető csak. A kifejleszteni kívánt izomtömeg fejlődéséhez létfontosságú a tesztoszteron, ami anabolikus - felépítő - hatással bír. (Ezért nem kell a hölgyeknek félniük a túlzott mértékű izomtömeg növekedéstől.) E hormon termelődésétől kezdve kezdenek a csontok vastagodni, erősödni, így biztonságossá válik a súlyzós terhelhetőség is. 10 éves életkor alatt a saját testsúlyos gyakorlatokkal, gimnasztikával, atlétikai játékokkal lehet fejleszteni a test erejét és izomzatát.

Serdülőkorban (lányok 11-13, fiúk 13-14 év) környékén befejeződnek az érési folyamatok. Ezen időszak előtt nem javasolt súlyzós edzéseket végezni hiszen a végtagok csontosodása még folyamatban van, és az esetleges nem megfelelő terhelések ízületi, csontpanaszokat okozhatnak a későbbi években. Ráadásul az erre a korra jellemző figyelmetlen és "esztelen" viselkedéssel nem csak magának, hanem környezetének a veszélyforrása is lehet. Ekkor még nem beszéltünk testépítésről és nem is szabad erre törekedni. Ebben az időszakban a gyerekek még nagyon fogékonyak, és sokoldalúan fejleszthetők a keringési, állóképességi, légzőrendszeri gyakorlatokkal. Játékos formában, de tudatosan felépítve le lehet kötni a figyelmüket, és ki lehet meríteni mozgásigényüket.

16 éves korig kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek függőleges irányban terhelik a gerincoszlopot. Ilyen pl. a guggolás, nyakból nyomás,... Ez azért fontos, mert a gerinc csontosodása, még nem megfelelő mértékű, kerülni kell a nem kívánt komplikációt. Ebben az életszakaszban a használt súlyok viszonylag kicsik legyenek, ezzel ellentétben magas ismétlésszámban dolgozzunk! Ez legalább annyira célravezető lesz, SŐT ..

A 25 éves életkor elteltével az "átlag" emberek évente 20-25 dkg. izmot veszítenek. Ha nem kapja meg az izom a számára szükséges ingert, akkor szépen lassan elkezdődik a leépülési folyamat. Ennek elkerülésére pl. az időseknek is javasolt a rendszeres testmozgás így akár a súlyzózás is. Természetesen fokozottan figyelembe kell venni az adott illető életkor, testalkati, erőnléti sajátosságait. A lényeg, hogy a sport aktív része legyen - ha csak lehet - az életnek. Ezzel bátran kijelenthetjük, hogy a tőlünk telhető módon és bizonyítottan késleltethető az öregedés folyamata, persze itt már nem a test építése a cél. Tudatában annak, hogy a kor haladtával a csontok "mésztartalma" fokozatosan, de csökken, ezért sérülékenyebbek, de ideális esetben egy közepes, vagy kis terheléssel végzett szabályos gyarkolatvégrehajtás nem jelent kockázatot. Az újfajta kondicionáló gépek segítségével még biztonságosabban kivitelezhetőek a gyakorlatok. Ebben a korban a bemelegítésnek még fontosabb szerep van, hiszen az élet múlásával a test folyadéktartalma csökken. Teljes biztonsággal lehet aerob gyakorlatokat is végezni, csak a fokozatosság elvét maximálisan betartva. Tudomásul kell venni mindenkinek, hogy bizony az élet múlandó és a terhelések megválasztásánál nem igaz az a mondás, hogy "mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát!" Ne, "vigéckedjünk", nem éri meg! E sorok megírásakor teljes mértékben a Fitness Akadémián tanultakra és edzőként szerzett észrevételemre hagyatkoztam. Hálás köszönettel oktatóimnak.
Mindenkinek jó és kitartó munkát kívánok az általa kitűzött célok felé.
Lajkó Krisztián
S z e g e d, 2006. szeptember 18.
Forrás:http://mindenkinek.medicentrum.hu

A sport és a testmozgás egyéb formái fontosak az általános jó kondíció és az egészség megőrzésében (lásd Kondíció és testmozgás), de a túlterhelő edzésterv sérülésekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Sérüléseket okozhat az edzés előtti bemelegítés elnagyolása vagy az alkalmatlan felszerelés és öltözék. Néhány sport - például a bokszolás - természetéből fakadóan rendkívül veszélyes, űzése közben gyakoriak az agysérülések és egyéb sebesülések. Más sportok, mint a futball is, véletlen sérülések kockázatát rejtik - sokszor vezetnek izomránduláshoz és orrtöréshez. Bármilyen testmozgást választ, ismerje meg az azzal járó veszélyeket, hogy összemérhesse ezeket az egészsége szempontjából várható haszonnal, és megfelelő óvintézkedéseket tehessen a sérülések megelőzésére.

Az edzéshez válasszon olyan ruhát, ami kényelmes, és nem akadályozza a mozgásban. A természetes szálakból, például pamutból készült trikók, rövidnadrágok és zoknik a legjobbak, mert a levegő szabadon áthatol rajtuk, s ezzel csökken a bőr horzsolódásának és felhólyagzásának a veszélye. Különösen hideg időben célszerű több réteget felölteni, amelyek azután a bemelegítés során fokozatosan levehetők. A legtöbb nő kényelmesebben érzi magát, ha sportolás közben erre a célra készült, megfelelő alátámasztást adó melltartót visel. Amikor a sportoláshoz speciális védőruha szükséges (pl. síeléskor), vásárlás előtt kérje ki szakember tanácsát. Sportruházatát a gombafertőzés megelőzése érdekében rendszeresen mossa ki.

A megfelelő cipő viselése igen fontos, ha el akarja kerülni a láb-, lábszár- és térdsérüléseket. Győződjön meg arról, hogy cipője jól idomul a lábához, és akkor sem szorít, ha lába az edzés közben kissé megpüffed. Futócipője legyen könnyű, talpa legyen jól párnázott, hajlékony és betétes. Lábujjai és a cipő orra között legyen fél-egy centiméternyi hely, hogy ujjait szabadon mozgathassa.

Ha a nő hozzá van szokva a rendszeres testmozgáshoz, és ha nem fárasztja túl magát, akkor a legtöbb sportág abbahagyását semmi sem indokolja egészen addig, amíg terhessége előrehaladtával gömbölyödő hasa bizonyos mozdulatokat bonyolulttá vagy kényelmetlenné nem tesz. A sérülés veszélyét hordozó sportok azonban, mint a lovaglás, síelés, hegymászás, labdajátékok, nem ajánlatosak. Az sem bölcs dolog, ha a terhesség idején adja fejét először nehéz fizikai erőkifejtésre. A testmozgás könnyebb formái azonban fokozzák egészségérzetét, és megszabadítják a terhességgel járó kisebb fájdalmaktól is. Tökéletes megoldás, ha a kerékpározást választja, de az úszás is kitűnő, mert olyan sport, ami egészen a kilencedik hónapig biztonságosan űzhető. De bármilyen testmozgást folytat is terhessége idején, sohase feledkezzék meg az óvatosságról, és azonnal hagyja abba, ha fáradtnak érzi magát, vagy nehezen veszi a levegőt. Néhány orvos úgy vélekedik, hogy ha egy nő egyszer már elvetélt, vagy terhessége során valami komplikáció adódik, akkor terhessége első három hónapjában semmilyen testmozgást ne végezzen.

Kisebb sérülések Ha az érzékenyebb bőrfelületeit vazelinnal bekeni vagy védőkötéssel védi, megakadályozhatja, hogy bőrét a ruházat vagy a sporteszköz feldörzsölje vagy lehorzsolja. A lábon keletkező hólyagokat a nem megfelelő cipők okozzák. Az újabb kidörzsölődés ellen öntapadó gyorskötéssel védekezzen.

Az ilyen sérülések oka, hogy az izmok és ízületek feszítése jóval meghaladja a mozgathatóságuk határait. Rendszerint azok szenvednek ilyen sérüléseket, akik hosszú inaktív periódus után éppen újrakezdték az edzést, vagy akik nem végezték el a megfelelő bemelegítő gyakorlatokat. A komolyabb sérülések nagyon fájdalmasak lehetnek, és elsősegélyt, valamint szakorvosi ellátást igényelnek (lásd Elsősegélynyújtás rándulások és húzódások esetén - gyermekeknek; felnőtteknek). Ilyen sérülés után soha ne próbálja folytatni a mozgást, mert csak további károkat tehet önmagában. A szokatlan testmozgás utáni napon jelentkező izomfájdalom ("izomláz") igen gyakori, és ennek legjobb ellenszere a további mozgás. Ilyenkor az érintett testrész néhány napos pihentetése, majd a keményebb edzésre való fokozatos visszatérés javasolható. Többek tapasztalata szerint az edzés utáni meleg fürdő elejét veheti az izomláz kifejlődésének.

A sípcsont menti fájdalom a testmozgás idején vagy után jelentkezhet. Csontrepedés, izom- és csonthártyasérülés és/vagy gyulladás okozhatja. Ha fájdalmat érez, rakjon a lábára jégtömlőt, és felpolcolva pihentesse, amilyen hosszan csak teheti. A lábszár rugalmas befáslizása szintén segíthet.

Az állandó igénybevételnek kitett csontokon hajszálrepedések keletkezhetnek. Ez sokszor csak enyhe fájdalommal jár, s így megvan annak az esélye, hogy a sérülést nem veszi észre, és a további edzésekkel csak fokozza a roncsolást. Ha ilyenfajta sérülésre gyanakszik, beszéljen orvosával, aki röntgenvizsgálatot fog javasolni (lásd Csontröntgen). Gyógymódként általában nyugalmat és az érintett rész befáslizását rendelik el.

A rendszeres élénk testmozgás néha tartós egészségügyi problémát, osteoarthritist okoz. A betegség idősebb korban az ízületek elhasználódásának és kopásának eredményeként meglehetősen gyakran jelentkezik olyan embereken is, akik nem is folytattak kimerítő edzéseket, de sokkal nagyobb valószínűséggel - és fiatalabb életkorban - támadja meg a hivatásos sportolókat. A rendszeres testmozgás egészségre gyakorolt kedvező hatása a legtöbb ember esetében nagyobb, mint az idő előtti osteoarthritis veszélye. A csontízületi gyulladás kockázata úgy is csökkenthető, ha olyan sportot (pl. úszást) választ, amely egyetlen ízületcsoportot sem terhel túl. Ha edzés után tartós ízületi fájdalmat érez, forduljon orvosához.

Az izmok és inak bármely hirtelen, heves összehúzódás vagy rossz mozdulat következtében meghúzódhatnak vagy elszakadhatnak. Ez az "izomhúzódásnak" nevezett jelenség gyakori sportsérülés. Ha edzés után bármilyen sérülést észlel, legokosabb, ha orvosához fordul, aki szükség esetén röntgenvizsgálat mellett dönthet. A kezelés után ügyeljen arra, hogy a korábbi edzéstervre való gyors visszatéréssel ne terhelje túl a sérült testrészt. Hasznos lehet, ha olyan speciális gyakorlatokat végez, amelyek segítik a sérült rész újbóli fokozatos megerősödését. Ha a fájdalom vagy dagadás ismét jelentkezik vagy tartóssá válik, forduljon orvosához.
Forrás:http://www.fitworld.hu/tanacsok.html