Biztos környezetünkben is hallottunk olyan esetekről, hogy egy rossz megerőltető mozdulatot követően másnap már begipszelt lábbal, végtagokkal vagyunk kénytelenek élni. Különösen-a menopauza hormonális hatásai-okán az idősebb hölgyek veszélyeztetettek. A szív-érrendszeri betegségek mellett a csontritkulás is civilizációs betegséggé nőtte ki magát. Rohanunk, túl sok kávét és alkoholt fogyasztunk, vitaminokban, ásványi anyagokban-elsősorban kálciumban és foszforban valamint magnéziumban szegény-ételeket eszünk, a sport kifejezéssel pedig csak az újságok hasábjain találkozunk. A kálcium-anyagcsere zavara és az inaktivitás egyenes következménye egy ilyen váratlan lábtörés lehet. A mozgás talán legnyilvánvalóbb pozitívuma a mozgatórendszer (csontok, izmok, izületek) aktivitásának növekedése. Az izomzat megerősödése közismert, az talán kevésbé, hogy csontozatunk kifejlődéséhez is elengedhetetlen a fizikai terhelés biztosította inger.

Kutatási adatok szerint heti kétszeri súlyzós vagy más ellenállással szembeni edzés eredményesen csökkentheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Jótékony lehet bármilyen mozgás,(contact sportok de akár a gyaloglás is hiszen testsúlyunk ilyenkor a talpunkra koncentrálódik) ami a csontvégekre valamilyen ellenállást gyakorol. Persze ha valaki nem az edzőtermek szerelmese, akár az otthon végzett fekvőtámasz vagy húzódzkodás is megteszi.

Ha a sportot mindennapjaink részesévé tesszük, az előbb felsoroltak mellett az anyagcsere-betegségekkel szemben is meccset, majd végül mérkőzést nyerhetünk. E betegségcsoport kialakulásáért több tényező is felelős. Az öregedés elleni elixírt még nem találtuk meg, az idő előrehaladtával csontjaink rugalmassága, munkabírása, ha más-más mértékben is de csökken ez tény. Életmódunkon viszont igenis tudunk változtatni. Az aktívan gyaloglók (sportolók) központi idegrendszeri szabályozásának optimalizálódásával, szervezete anyagcsere-folyamatai gazdaságosabbá válnak, ezzel az ún. 2-es típusú cukorbetegséggel szembeni esélyeink is javulnak. Az amerikaiak mellett a japán tudósok is élen járnak a fizikai aktivitás egészségmegőrző szerepének kutatásában. Nem kevesebbet állítanak, minthogy a testmozgás és mindezt kísérletekkel támasztják alá, bizonyos daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentheti. Mielőtt valaki e cikk szerzőjének emlékezőtehetségét és egyáltalán épelműségét kétségbe vonná, üzenem ez még nem minden... Apropó memória, a japán sporttudósok szerint a rendszeresen űzött testmozgásnak a kognitív képességek gyarapodásában, trenírozásában is szerepe lehet.

A mozgás kortól, nemtől, pénztárcától függetlenül bárki által elérhető "recept nélkül kapható csodaszer". A szapora pulzus és légzés a bőrpír és verejtékezésen kívül más kellemesnek mondható "mellékhatása" nincsen. Az ideális gyógyír, szinte már tökéletes... Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

Reméljük, a honlapon böngészve sokan kedvet kaptak a gyalogláshoz, egy kényelmes edzőcipőbe ugrottak és a legközelebbi park vagy zöldterület felé vették az irányt. Ha ön eldöntötte, hogy súlyfeleslegétől megszabadulna vagy csak egészségesebben, fittebben szeretne élni - a gyaloglás, egyben a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás - az egyik legpraktikusabb megoldás. A gyaloglás elsősorban a középkorúak és idősebbek sportja, megfelelő orvosi, edzői kontroll mellett gyakorlatilag bármely életkorban űzhető. Ha kedves férfiolvasóm ön már 45-ön túl jár - hölgyeknél ez 55 év - évek óta ülőéletmódot folytat, egészségtelenül táplálkozik, esetleg dohányzik, akkor javasolt, a szív-érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknél, pedig egyenesen kötelező a fizikai állapotfelmérés! Az állapotfelmérő, ún. terheléses vizsgálat során a felmérést végző orvos, szakember pontos képet kap az ön fizikai állapotáról, terhelhetőségéről. Ezek alapján bátran belefoghatunk egy az életkorunknak, erőnlétünknek megfelelő edzésprogramba.

Többféleképpen is elkezdhetünk gyalogolni, az első és legfontosabb, hogy szerezzünk be egy jó cipőt! Sokféle termék van a piacon, a lényeg az, hogy a lábbeli igazodjon járásunk, futómozgásunk mechanikájához. Más-más típusú cipőre van szükség, ha az ön járása befelé illetve kifelé taposó. Ruházatunkat alapvetően az időjárás határozza meg. Nyáron természetesen a szellősebb felszerelést részesítjük előnyben, de csikorgó hidegben se öltözzünk túl, ne felejtsük el a túlzott verejtékezés csökkenti hőérzetünket. Az intenzitás, gyakoriság, terjedelem fogalmainak ismerete az edzéstervezésben nyújt segítséget. Az edzés intenzitását a maximális értékhez igazított pulzusszám (target heart rate) és a maximális oxigénfelvevő képesség (VO 2 max) százalékos értéke jelzi. A fizikai aktivitás egyik fő célja, hogy alacsonyabb pulzustartományban, magasabb oxigénfelvevő kapacitással teljesítsünk, azaz, hogy hosszútávon javuljon az állóképességünk. Kitartásunk fejlődésének legközvetlenebb mércéje, hogy egységnyi idő alatt (edzésterjedelem), milyen távolságot vagyunk képesek abszolválni és hányszor (gyakoriság). A szakkönyvek többsége átlagos sebességű (kb: 5 km/h), gyors (5.5-6 km/h) vagy nagyon gyors (7 km/h-tól) gyaloglást, több héten át, a hét legtöbb napján, heti legalább ötszöri edzésszámot ajánl. Vegyünk egy példát! Ugye emlékeznek fél óra - egy kifli, azaz egy átlagos, 70 kg testsúlyú ember 5 km/h-s tempóval gyalogolva óránként 239 kalóriát használ el. Ha ugyanezt emelkedőn teszi, ez a szám máris tekintélyesebb - egy óra alatt ez esetben 409 kcal-tól szabadulunk meg. Minél több kalóriát égetünk el, annál nagyobb az esélye, hogy testsúlyunkat a normál, egészséges zónában tartsuk. Az ideális testsúly hölgyeknél és uraknál testfelépítésünkből adódóan különböző. Az egészséges testtömeg meghatározásához két fogalom ismerete szükséges. A testtömegindex (BMI), amivel egységnyi testfelületre eső testtömeget mérjük, az elhízás mértékét jellemzi, normál értéke 20-25 kg/m2 között mozog. A testzsír százalék mérésére bőrredő-mérés, bioimpedancia stb. módszerek használatosak. Kívánatos értéke, férfiaknál 5-15 százalék, hölgyeknél 14-23 százalék. Ha valaki ebbe a két kategóriába tartozik fel a fejjel, ön az elhízás rizikófaktora szempontjából az átlag alattiak táborát erősíti.

Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

-Gyalogolni jó
-Gyalogolni tud mindenki.
-Gyalogolni mindenütt lehet.
-Gyalogolni bármely életkorban el lehet kezdeni.
-A gyaloglás olcsó sport és lehet társas is.
-A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.
-A gyaloglás közösségben az idősebbek egyik legtökéletesebb testedzési formája.
-A rendszeres gyaloglással - és megfelelő táplálkozással - csökkenthető a testsúly (természetesen futással mindez gyorsabban érhető el).
-A gyaloglás az a járás nagyobb mozgássebességgel és épp ezért kis technikai különbséggel, mert az elrugaszkodás és lendítés erőteljesebb izomtevékenység a gyaloglás esetén.
-A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges (eltérés lehet a talaj - homok, emelkedő, víz stb. - minősége miatt) legyen.
-A talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik a versenygyaloglás sportmozgásakor, de az amatőr gyaloglóknak is ajánlott, ha a gyorsaságra törekednek.
-A lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődik, majd a gördítés során a sarokról a talajközepén át a lábujjpárnákra érkezünk és végül elrugaszkodunk a talajtól (ez a támaszkodási része a lépésnek). A lépő láb a levegőben fokozatosan előrehalad az elrugaszkodás pillanatától az újabb talajfogásig a sarokkal (ez az ún. lendítési része a lépésnek). A két alsó végtag más-más fázisban azonos mozgást végez, azaz lép.
-A lépések két része: a támaszkodási és lendítési idő nem egészen azonosak, az utóbbi kicsit rövidebb, ezért mindig van olyan kis időegység, amikor mindkét láb a talajon van.
-A karok mozgásai ellentétesek a lábak mozgásaival, azaz az elől lévő lábbal azonos oldalon lévő kar mozgása hátrafelé történik, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog. A gyorsabb lábmunkát erőteljesebb karmunka kíséri. A felső végtag a test mellett párhuzamosan hajlított könyökben, mint a futónál.
Monspart Sarolta
Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

Tudni szeretnék, hogy mi az egyik legkézenfekvőbb, mindennapi mozgásforma, ami általános fizikai és egészségi állapotunkra is jótékony hatással lehet? Kedves olvasó, most bizonyára hosszas fejtörésbe kezd, ezért inkább segítek, ez a gyaloglás. Igen, a gyaloglás egy megfelelő intenzitással (5 km/h) a jó levegőn végrehajtott kellemes sétának állóképesség-fejlesztő hatása lehet. Mielőtt hitetlenkedve legyintenék, íme egy adat a fitness őshazájából az Egyesült Államokból. A Harvard egyetem kutatói által nemrég végzett felmérés tanúsága szerint, ha ön egy hét hat napjából 30 percnyi időt gyaloglásra szán, ezzel a szív-érrendszeri betegségek előfordulásának kockázatát akár 40 százalékkal is csökkentheti. A tengerentúlon valóságos gyaloglómozgalom alakult ki, a sok plusz kilóval küszködő amerikai számára a gyaloglás illetve bármely más mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás már napi tevékenységük szerves részévé, életmódjává vált. Elsősorban a komolyabb túlsúllyal küzdők vagy az idősebb korosztály tagjai körében hódít a gyaloglás, mert ez a testmozgás kevésbé terheli az ízületeket, így hosszabb távon, rendszeresen is űzhető. Legyen öreg vagy fiatal, aki úgy érzi kondíciója kissé megkopott, rendszeres gyaloglással újra formába lendülhet. Gyalogolni bárhol, bármikor tudunk és kifogásokkal is nehéz előhozakodnunk, mint nincs időm, sokba kerül, stb. Ha gyalogosan munkába megyünk, vásárolni igyekszünk észre sem vesszük, és máris kalóriáktól szabadulunk meg. Ha valaki még mindig kételkedne, a következő számadat biztosan meggyőzi! Egy átlagos, 70 kilogramm testsúlyú ember 5 km/h-s tempóval gyalogolva, 30 perc alatt egy tekintélyes méretű kifli energiatartalmát, 132 kilokalóriát (kcal) éget el. A testsúlyszabályozás mellett, számos egyéb pozitív hatása van a mérsékelt intenzitású testmozgásnak. Olyan népbetegségek megelőzésében nyújt segítséget, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy a csontritkulás. A rendszeres mozgás javítja közérzetünket, enyhíti az esetleges depressziós tüneteket. Az immunrendszer erősödésével, a betegségekkel szembeni ellenálló-képességünk is látványosan javul. A gyaloglással foglalkozó cikksorozatunkban mindezekről még részletesen szólunk. A legfrissebb felmérés alapján hazánk a legelhízottabb nemzetek nem éppen dicsőséges rangsorában az ötödik helyet foglalja el. Csakis rajtunk áll, hogy akarunk e változtatni ezen a szomorú statisztikán. Egy kényelmes sportcipő, és mindössze napi fél óra, ugye ennyit megér az egészségünk. Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

A tapasztalatok szerint a lehető legjobb, amit bárki megtehet az egészsége érdekében az, hogy ha sétál. Igen, jól hallotta: ha sétál. Nem fut, rohan vagy sprintel, hanem sétál. Ezt a szakemberek is egyre inkább alátámasztják!

A séta időtartama legyen legalább 30 perc, lendületes (5-6 km/h), de ne túl megerőltető, heti 5-6 alkalommal. Jótékony hatását nem fogja rögtön érezni, de a rendszeres séta hosszú távon nagyon jó hatással van a szervezetre, segít megelőzni a stroke, a cukorbetegség, a csontritkulás kialakulását, valamint csökkenti az arthritis és a magasvérnyomás-betegség, sőt a depresszió tüneteit is. Rendszeres séta a szabadban a tökéletes fizikai aktivitás! Hatásos és biztonságos, ami főként a mozgást elkezdők vagy újrakezdők szempontjából fontos. Kevésbé terheli a térdet és az ízületeket, mint a futás, és a ritkán, főként kezdetben, oldalunkban jelentkező szúrást kivéve nincsenek káros mellékhatásai. Ha csak fél órányi ütemes sétát iktatna be a napi rutinjába, azzal 30-40%-kal csökkenne a krónikus betegségek gyakorisága. Egy amerikai felmérés megdöbbentő eredménye azt bizonyítja, hogy a felnőtt lakosságnak kevesebb, mint harmada végez rendszeresen valamilyen fizikai aktivitást, és 40%-uk teljesen inaktív. A tudósok szerint a túlsúly hamarosan megelőzi a dohányzást a megelőzhető halálokok rangsorában. A probléma egyik oka, az edzések és gyakorlatok nehézsége. Az erőteljes mozgás egyértelműen jó hatással van a szervezetre, kérdéses volt azonban, hogy a kevésbé megerőltető mozgásnak is van-e kézzelfogható eredménye. A vizsgálatok szerint a válasz: igen. A rendszeres gyaloglás és a séta hasonlóan jó, mint az aerobik vagy a jogging. Az intenzitás erőssége pótolható az idővel. Ha valaki eddig semmit nem mozgott, akkor már egy kevés mozgás is előnyös hatással bír. Ha növeljük a fizikai aktivitást, az ezzel járó haszon is nagyobb. A séta hatása meglehetősen összetett, nehéz megmondani, miért olyan jó. A tapasztalatok bizonyítják a hasznosságát!

Természetesen a séta nem gyógyír a betegségre, és csodákra sem képes. Azok, akik soha életükben nem mozogtak rendszeresen, nem sportoltak, nem is fognak egyetlen hét alatt az összes lehetséges vagy meglévő betegségükből felgyógyulni. De elkezdeni ... sosem késő!

Forrás: www.szabadban.hu

Tehát ha eddig bizonytalan voltál, elkezdd-e űzni ezt a sportot, már nem lehet kifogás! Elkezdeni sosem késő!

Elsősorban ELHATÁROZÁS! Másodsorban mozgásra, az egészségünkre szánt IDŐ.

- egy jó sportcipő (futócipő)
-szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportöltözet
-a testtel érintkező ruházat nem műszálas, hanem pamut alapanyagú
- sportoláskor sem ajánlott semmilyen szoros ruhanemű
Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu/

A sportág gyökerei az 1930-as évekig vezethetőek vissza, akkoriban a különlegesen kompetetív sífutók nyári edzésprogramjában alkalmaztak a mai nordic walkinghoz (magyarul: északi gyaloglás) hasonló mozgásformát. Ez az edzésforma még nem terjedt el szélesebb körökben, aminek a fő oka az volt, hogy a sífutásban használt botok hosszúsága kifinomult bothasználati technikát követelt, és a sífutó bot anyagtulajdonságai következtében közvetlenül továbbította a rezgéseket, ezáltal túlzottan megterhelte használója karízületeit. A kilencvenes évek elejére kifejlesztették a megfelelő markolatrendszereket és botokat, így már ez sem szabhatott gátat a nordic walking terjedésének. A kiegészítő edzésből lassan egy külön sportág nőtte ki magát, amit elsőként 1997-ben, Finnországban ismertették meg a szélesebb publikummal. 5 évvel később már csupán ott több mint 1 millióan űzték ezt a sportágat. Skandinávia után ez az egész évben űzhető sport elérte Amerika és Japán mellett Nyugat- és Közép-Európát is, és jó úton halad ahhoz, hogy az egyik legnépszerűbb tömegsporttá váljon. 2001-ben megalakult a sportág saját szervezete a Nemzetközi Nordic Walking Szövetség (International Nordic Walking Association), melynek deklarált céljai a magas minőségi szabványok meghonosítása a nordic walking oktatásban, a legmodernebb egészségügyi és és tréning-vonatkozások folyamatos figyelemmel követése, a technikai fejlesztések bemutatása, és a sportág további elterjedésének ösztönzése.

Forrás: Mountex

Nordic Walking - ez manapság az egyik leggyorsabb ütemben terjedő fitnesz sportág. Bár az 1950-es évektől biatlonisták, sífutók már alkalmazták, mint a hómentes időszak egyik leghatékonyabb erőnléti edzéstípusát, végül csak 1997-ben indult el világhódító útjára. Orvosok, fitnesz szakemberek és sportszergyártó cégek ugyanis ekkor fejlesztették ki azt az optimális csuklóhurokkal kombinált speciális vibrációcsillapító botot, melynek használatával fokozottan érvényesülnek a sportág pozitív élettani hatásai.

A Nordic Walking - szó szerint "északi gyaloglás" - nem más, mint egy fitnesz séta a fent említett speciálisan megalkotott botokkal. Hazája Finnország, eredeti elnevezése - Sauvakävely - annyit tesz "síjárás". Ez az a sport, amihez bárki, bármikor hozzákezdhet kortól, nemtől, erőnléti állapottól függetlenül.

Ez a speciális járástechnika eltér a hétköznapi gyaloglástól. A legszembetűnőbb különbség a botok használatából adódik. Alkalmazásuk révén a lépések megnyúlnak, azzal együtt, hogy a kezek és a lábak járáshoz szükséges ellentétes mozgása megmarad. Használatuk dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, s nemcsak a lábakat, hanem a felsőtestet is megmozgatja. Az ún. átlós alaplépés elsajátítása nem bonyolult feladat: a bal bot a jobb sarok földet érésével egy időben kell, hogy érintse a talajt és fordítva. Leszúrását követően a kar - majdnem kiegyenesedve, szétnyitott tenyérrel - hátralendül, így a botot csak a kézre erősített pánt tartja. Ezzel a technikával a törzs alsó és felső része ellentétes irányba csavarodik, s ez a mozdulat intenzíven megmozgatja a törzs középső részének izomcsoportjait. Használatának három aranyszabálya van. Először is csak megfelelő hosszúságú bottal szabad sportolni, ami a testmagasság 70%-át jelenti. Másodszor, az intenzív testmozgás érdekében a lépésnél mellmagasságig fel kell húzni sportszert. Végül ügyelni kell, hogy a botot a lábak mellé szúrjuk és csak a lehetséges legtávolabbi pontban húzzuk ki.

A fitnesz séta pozitív élettani hatásait tudományos kutatások is alátámasztják. Bizonyított, hogy jótékonyan hat például a vércukor és vérzsír értékek alakulására, a kedélyállapotra, kedvezően befolyásolja a szívmunkát és a vérkeringést, növeli a fiatal vörösvérsejtek számát, s így javítja az oxigénszállítást, illetve a sejtek energiatermelését. Nem utolsó sorban pedig hatására csökken a zsírtömeg és a súlyfelesleg. Nyugodt tempójú "síjárás" során is fokozódik a zsírégetés, a kalória-felhasználás még ekkor is 20-46%-kal magasabb lehet, mint a bot nélküli sétánál.

A Nordic Walkingot nemcsak a technikája, de az intenzitása, illetve szervezetre gyakorolt terhelés mértéke is megkülönbözteti a hétköznapi gyaloglástól. A speciális járástechnika során az energiafelhasználás minimum 20%-kal megnő, ami a kocogáskor szokásos értékkel megegyező. A botok használatával az egész test - a teljes izomzat mintegy 90%-a - edzés alatt van. Különösen a has-, hát-, kar, váll-, mellizmokat mozgatja meg. Mivel az egész csontváz terhelés, illetve erősítés alatt áll, így hatásosabb eszköze a csontritkulás megelőzésének, mint például az úszás vagy a biciklizés. Mindez azzal együtt érhető el, hogy közben javítja a test egyensúlyát, a rossz tartást és az ezekből eredő nyak-, hát-, vállfájást, izomfeszültséget.

A Nordic Walking nagy előnye, hogy nemcsak az egészséges, átlagos felépítésű és kondíciójú emberek kezdhetik el, hanem azok is, akik bizonyos egészségügyi problémákkal, súlyfelesleggel küzdenek, vagy nem megfelelő fizikai kondícióban vannak. A botok beiktatásának következtében az ütközési erő egyenletesebben oszlik szét, mint sok más mozgásformánál, így nagyban csökken az izületek terhelése, s mint ilyen a rendszeres testmozgás remek kezdete lehet.

Forrás: Spuri Futó-Triatlon Magazin, 2005/3. szám http://www.gyalogolnijo.hu/

Eredetileg a Nordic Walkingot a biatlon- és sífutóversenyzőknek találták ki nyári edzésként, 1997 óta azonban tömegsporttá vált mindenfelé. Mindegy, hogy fiatal vagy öreg, edzett vagy kezdő, esik vagy süt, strandon vagy aszfalton - az NW egy olyan sport, amelyet bárki, bármilyen terepen, akármikor folytathat.

Csökken az ízületek terhelése. A botok használata következtében az ütközési erő egyenletesebben oszlik szét, mint a kocogásnál, és így tehermentesülnek a láb-, térd- és csípőízületek.

Edzi a felsőtestet, a botok használatával a mell- és hátizomzat erősödik, mindamellett a test teljes izomzatának 90%-át igénybe veszi.

Megszünteti a hibás tartást és az abból eredő hát-, nyak- és vállfájást - állapította meg egy főleg ülőmunkát végzők körében készített finn tanulmány.

A csontritkulás megelőzésére jobban alkalmas az NW, mint az úszás vagy a kerékpározás, mert az egész csontvázat terheli, és ez által erősíti.

A kisebb intenzitás ellenére is igénybe veszi a keringési rendszert. Ezen kívül az NW a legjobb kezdet a rendszeres testedzéshez. Különösen olyan "erős felépítésű" embereknek, akik szeretnének lefogyni. A botok használata következtében az energiafelhasználás annyi, mint a kocogásnál. Egy jó érv az olyan nehézsúlyúaknak, akiknek az ízületeikre vigyázni kell. És semmi pánik! Ha csak egészen nyugodtan végzi, akkor is fokozódik a zsírégetés. A kalória-felhasználás 20-46%-kal magasabb, mint a bot nélküli sétánál. Így pl. egy 75 kg súlyú ember egy óra alatt kb. 400 kalóriát éget el.

A kocogással vagy a sétálással ellentétben az NW az egész testet erősíti. A botok használatával a testben található 660 izom 90%-a erősödik. A kocogás és a sétálás szinte kizárólag a lábakat veszi igénybe, ezzel szemben az NW a felsőtestet és a karokat is terheli. Éppen a hát-, nyak- és vállizmok erősítése segít a meglévő tartáshibák kiküszöbölésében.

Nem kell félni, az átlós lépés nem nehéz: a bal bot akkor érinti a talajt, amikor a jobb sarok földet ér és fordítva. Az elején figyelni kell arra, hogy ne fordítva csináljuk, tehát jobb bot-jobb láb.A csuklópántokkal ellátott botokat úgy kell vezetni, mint a sífutásnál: amikor a földre nyomja, jól meg kell ragadni, visszalendítésnél viszont a kezet kinyitni.A kezdők általában a lábukat erőltetve haladnak, a haladók a botokat is bevetik, melyeket a felsőtest és a kar izmai mozgatnak. Ha megvan a megfelelő ritmus, variálni lehet a sebességet és az intenzitást. Aki már jó gyalogló, az próbálkozhat emelkedőn, vagy a még megerőltetőbb Nordic Running-ot (északi futás) is végezheti.

- A szív munkájának és a vérkeringésnek gazdaságosabbá válását elsősorban a vérnyomás és a pulzus értékei tükrözik.
- A vércukor- és a vérzsírértékek javulnak.
- Súlycsökkenés, amely a zsírtömeg csökkenését jelenti.
- Pozitív neuropszichológiai hatások: a lehangoltság, kimerültség, krónikus fájdalmak egyértelmű és tartós csökkenése.
- A fiatal vörösvértestek számának növekedése - ezek jobb oxigénszállítási képességekkel rendelkeznek, és emiatt javul a sejtek energiatermelése.
- A trombózis kialakulását segítő anyagok csökkenése.


- a Nordic Walking csökkenti a nyak és a váll területén a fájdalmat és az izomfeszültséget
- erősíti a has-, a hát-, a kar-, a váll-, és a lábizmokat
- javítja a testtartást és a test egyensúlyát
- a hagyományos gyalogláshoz képest az energiafogyasztás legalább 20%-al, de egyes felmérések alapján akár 46%-al is növekedhet.


Forrás: www.nordicwalking.com A dallasi Cooper Intézet egy felmérés keretében kimutatta, hogy a nordic walking gyaloglás közben a hagyományos gyalogláshoz képest ugyanolyan sebesség mellett 46%-kal több kalóriát éget el a szervezet. Milyen egyéb tréning és egészségügyi vonatkozásokról tudunk?

- Az északi gyaloglás technika könnyű és gyorsan elsajátítható
- A nordic walking 30 %-osan terheli meg a mozgásszerveket, ebből kifolyólag különösen ajánlott térd és hátproblémákkal küzdő embereknek
- Kiválóan alkalmas váll és nyaki feszültségek oldására
- A légzést segítő izomzatok folyamatos igénybevétele következtében javítja az egész test oxigénellátását
- Optimális outdoor elfoglaltság a súlycsökkentéshez
- Fejleszti a kitartást és erősíti a felsőtesti izomzatot is
- Javítja a szív és érrendszer teljesítményét
- Kiválóan alkalmazható outdoor-tréning sportbalesetek utáni rehabilitációs program részeként

- A huzamosan aerob* körülmények között végzett testmozgás hatására örömhormonok szabadulnak föl a szervezetben, így stresszoldó hatású! (*Aerob légzés - egyenletes és megerőltetés nélküli levegővétel esetén ér a légzés az aerob/oxigéndús tartományra)
- A zsírok égetéséhez szükséges energia előállításához mindig oxigénre van szükség. Az ideális oxigénbevitelt a szívritmus mérése segítségével lehet kontrollálni. Ezért érdemes pulzus mérésére alkalmas sportórát használni.
Forrás: Mountex http://www.gyalogolnijo.hu/

A nordic walking mozgástechnikája nagyon könnyen elsajátítható, leginkább a sífutáséhoz hasonlítható. A technika főképpen a járás átlós irányú mozgásaira épít. A jobb oldali bot akkor ér a talajra, amikor a bal sarok felemelkedik, és fordítva. A kari és felsőtesti izomzat erőteljes használata által megnövekszik a gyaloglás sebessége és a tréning hatékonysága. A különféle edzésfajták variálása, mint például a gyors, rövid rohamléptek, a hosszan kinyújtott lépések, illetve az egyidejű és párhuzamos bothasználat a változatosságot és az edzés örömét garantálják.

- A vállaknak lazának és pihentnek kell lenniük. A felsőtest és a derék harmonikusan lendül, a lábfejek egyenesen előre mutatnak
- A mozgáskivitelezés átlós irányt követ, megegyezik a sífutáséval és könnyen tanulható
- A botok a testhez közel mozognak, és az ellentétes lábbal együtt emelkednek föl
- A kezek lazák, a hátramozgás közben teljesen nyitva vannak, és csak a bot felemelése közben fogják meg a markolatot
- A lábujjak szoros lenyomása után a csípő előrelendül
- A mozdulat végén a botot átlósan előrevezetjük
- A botok biztonsági tartalékkal rendelkeznek a vertikális terhelések esetére, így akár ugrások megtámasztására is alkalmazhatók
Forrás: Mountex

Hallottam már olyan megjegyzést, hogy "két bottal járni nem lehet túl nehéz!" Én mégis azt vallom - számos N. W. instruktor kollegámmal egyetemben - egy professzionális beiskolázás az alaptechnikába mindenkinek szükséges. Íme!

A megfelelő technika kulcsa a talpgörgetés, azaz a sarok ül fel legelőször, illetve érintkezik a talajjal, úgy hogy közben ügyelni kell a lábközépig tartó folyamatos, gördülő mozgásra. Ezalatt a térd nincs teljesen nyújtva! Szokatlan - főleg kezdőknek - az erősebb húzódó érzés, kezdetben még az izomláz sem ritka, ám ha nem ezt a technikát alkalmazzuk, túl nagy terhelés lenne a térdizületeken. A technika során a láb izompumpája - azaz az alsó lábizomzat ellentétes megfeszítése és kioldása - segíti a vérnyomás szabályozását és ez a legjobb edzése a vénáknak és az artériáknak.

Ez nem más, mint egy könnyed tartás, amikor is a fej egyenesen, a horizont vonalában van, miközben ügyelni kell a vállak laza, leengedett tartására is, különben izomfeszülés lép fel.

A N.W. bot fogása ritmikusan változik: erősen megmarkol, majd elenged. Ez a megfeszítés és elernyedés a kar és a váll izomzatot aktivizálja. Egy N.W. egység alatt több ezer izommozgás történik!

Emelkedőn a test kissé előredől, így a karok erősebben dolgoznak, több erőt fejt ki a négyfejű combizom és a kétfejű lábikra izom is. Az erős karhasználat miatt, a lépések valamivel rövidebbek lesznek és ez még jobban megfigyelhető a meredekebb szakaszoknál. Extrém meredek emelkedőn illetve hegyen a botot nem átlósan használjuk, hanem "dupla bot technikát" alkalmazunk. Ennél a technikánál a botot teljesen a test előtt szúrjuk le és mindkét botra támaszkodva húzzuk fel magunkat.

Hegyről lefelé haladva a lépések rövidebbek lesznek és a test súlypontja mélyen van. A térdek állandóan enyhén hajlított állapotban maradnak. A térdhajlítás miatt a combizomzat fékezve van, így a térdizületet tehermentesítjük. A testsúly a sarok és a bot között van, így egy könnyed támaszhelyzet alakul ki. Minél több nyomást gyakorlunk a botokra, annál kevesebb súly nehezedik a lábakra. A meredekebb szakaszoknál ez feltétlenül szükséges! A botokat mint egyensúly kisegítőt, messze a test előtt kell leszúrni. Így a lépések lassabbak lesznek és a combizomzat erősebb kifejtést produkál.

A kezdéshez célszerű egy sík, aszfaltos, kavicsmentes szakaszt keresni. Ennél a mozgásformánál is elengedhetetlen a bemelegítés, kezdetben kb.20 perc. Ajánlatos a karokat a test mellett lazán leengedni, és így a botokat középen fogva, vízszintesen, természetes módon mozgatni. Célszerű a láb guruló mozgását eleinte botok nélkül gyakorolni. Később már lehet koncentrálni a bothasználatra és botkezelésre is. A kéz nyitását és zárását is külön gyakorolni kell, melynek során arra kell figyelni, hogy a kar nyújtva, a kézfej pedig, a nyomófázis végén nyitva legyen. A botot hanyag mozgással húzzuk előre. A bot markolatát az ujjakkal át kell fogni, így lehet erős nyomást adni a bottal.

Az emberek többsége majdnem mindig sík, kemény talajon jár, 20 év alatt közel 100 millió helytelen lépést teszünk meg! A rosszul megválasztott cipő pedig csak ront a helyzeten! Ezt a passzív járást mezítlábas technikával illetve speciális gyakorlatokkal lehet aktívvá alakítani és így lehet a lábizomzatot is fejleszteni. Erősítésül szolgál például a sarokjárás is. A lábizomzat szempontjából nagyon hasznos különböző talajon (dombos, sík, meredek stb.) sétálni, felváltva külső és belső talpélen, vagy lábujjhegyen járni. Sorozatunk következő részében részletesen bemutatjuk a Nordic Walkinghoz szükséges felszereléseket, addig is jó gyakorlást mindenkinek!

Írta: Galambos László, felsőszintű NW edző és oktató

Az északi gyaloglás speciális botok, úgynevezett "Pole"-ok segítségével űzhető. Ezeket értékes nyersanyagok (Szén és üvegszál) felhasználásával állítják elő. Ennek az anyagkombinációnak az alkalmazása alacsony saját-tömeget, extrém terhelhetőséget és hosszú élettartamot biztosít. Ellentétben a fémmagos botok alkalmazásával, a nordic walking botok használatuk során nem közvetítenek káros és megterhelő rezgéseket a kar, könyök és vállizületek felé. Az optimális bothosszúság a testmagasság 70%-a. A botok mérete 5 cm-es fokozatokban emelkedik, de ha pontosan a méretünkhöz akarjuk igazítani, a fogás forró vízben leoldható, és a bot igény szerint lerövidíthető. A különleges tervezésű marokpántok hosszabb tréningprogramok idejére is fáradtságmentes bothasználatot biztosítanak. A felhúzás után a markolatpánt egy egyedi igény szerint beállítható tépőzárral vagy létracsattal rögzíthető a kézen. A markolat az ujjtőizületekkel párhuzamosan helyezkedik el, így azokat csak röviddel a felemelés előtt kell megfogni, és a hátra lendítés közben újra el lehet engedni. Ez a mozgásfolyamat biztosítja, hogy a kézizomzat nem terhelődjön túl és ne fáradjon el. A különböző talajjellegzetességekhez való alkalmazkodás érdekében a botok csúcsa igény szerint gumipárnával (sima talajfelület mint utca, aszfalt, kő esetén), vagy fémcsúccsal látható el.

Minden sport több örömet okoz, ha a megfelelő felszerelésekben űzzük. A ma kapható csúcsminőségű kiegészítőkkel sokszorosan megemelhető a sport művelésével járó öröm mellett az egészségi-, és biztonsági-tényező is. Mindenekelőtt természetesen a nordic walking botokra lesz szükségünk (lásd fentebb).

Cipőnek megfelel egy szokványos túra-, jogging-, vagy trekkingcipő. (Télen, vagy esős napokon ideális esetben vízálló anyagból.) A cipőnek legyen stabil szegélye, ezzel tiszta lábvezetés, és gördülőmozgás biztosítható. Ezen kívül vannak speciális nordic walking modellek is, melyek anatómikus kialakításuknál fogva alkalmasak a lábboltozat jobb megtámasztására, és így optimális tartást biztosítanak viselőjüknek.

Az Adidas Geofit technológiával ellátott cipői a megfelelő anatómiai területeken elhelyezett párnák segítségével alkalmazkodnak a láb alakjához és a nyomás elosztása révén növelik a lábbeli idomulását, kényelmét, illetve növelik a biztonságot és a stabilitást.

Tippünk: Cipővásárláskor ajánlatos a cipőt délután vagy este kiválasztani, mivel ilyenkor az egész napos terhelés hatására megnövekszik az ember lába.

A ruházatnak kényelmesnek és funkciószerűnek kell lenni, ne legyen se túl szűk, se túl bő, biztosítson megfelelő teret a mozgásnak. Alapvetően ajánlott olyan funkcióruházatot választani, ami az adott időjárásnak (hőség, hideg, eső, vihar) legjobban megfelel. Végül is az időjárás nem lehet ok arra, hogy ne menjünk északi gyaloglásra!
A funkcionális ruházatok előnyei:
- Kellemes és megfelelő testhőmérsékletet, kényelmes viseletet biztosít
- Meggátolja az ízületek, izmok, és belső szervek lehűlését
- Megemeli a test teljesítőképességét
- Védelmet biztosít rossz látási körülmények között

Természetesen ma már vannak speciálisan ehhez a sportághoz kifejlesztett ruházatok is, melyek ideális feltételeket biztosítanak szélsőségesebb körülmények között is, és emellett a megfelelő szellőzésről és izzadtság elvezetésről is gondoskodnak. (Kép: Adidas Walking nadrág, Adidas Chemawa zipzáros top) A kesztyűket különösen a hosszabb távokat gyaloglóknak lehet ajánlani, mivel ezek jobb fogást adnak, és megakadályozzák kéz felhólyagosodását.

Fejfedőnek különböző szirttel ellátott sapkát ajánlunk, mivel ez eső vagy erős napsütés esetén jó szolgálatot tehet.

Napszemüvegre leginkább árnyékmentes, napsütötte tájakon tett túrák alkalmával lesz szükség, a Julbo számos megfelelő fénykorrektúrával ellátott szemüveget kínál.

Aki hatékony és kontrollált tréningprogramot akar kialakítani és tartani, jó hasznát veheti egy pulzusszámlálónak. Ezzel a szívritmus mellett kalóriafelhasználást és kondicionális állapotot is mérhet. Nagyon hasznos lehet még a lépésszámlálók, távolságmérők használata, melyek számolják a megtett lépéseket, mérik a távolságot vagy kiszámítják az alatt elégetett kalóriát. (kép: Silva lépésszámláló)

Nem szabad megfeledkezni a megfelelő tartóeszközzel ellátott kulacsról sem, különösen a hosszabb túrák alkalmával kell az elégséges folyadékellátásról gondoskodni. Ha kiszárad a szervezetünk, akkor csökken a teljesítmény, különféle panaszok léphetnek föl, így elveszik a mozgás öröme is.

Forrás: Mountex A Nordic Walking eszközei

Jelen cikkünkben azt szeretnénk bebizonyítani, hogy nem veri magát nagy költségekbe az a vállalkozó szellemű sportbarát, aki úgy dönt, kipróbálja a botos gyaloglást. Minden, ami ehhez kell az egy laza sportruházat, NW botok, jó futó vagy gyalogló cipő és már indulhat is az edzés!

A Nordic Walking botot mindig kiváló, különleges - karbon és üvegszál keverék - anyagból, speciális eljárással készítik, mindez nagy különbséget és újítást jelent a normál túrabotokhoz képest. A Nordic Walking bot nem ferdül el és extrém megterhelést is elbír. Még egy 120 kg-os ember sem képes arra, hogy eltörje a botot! A választék már igen széles, természetesen különféle típusú és árkategóriájú botok vannak a piacon. Az árat elsősorban - a márka mellett - a karbon összetevő aránya befolyásolja. A bot hegye kemény metálból készül, így puha talajra is alkalmas, de állja az extrém terhelést is. Olyan kemény talajon, mint a kő, aszfalt, vagy szikla, gumi védőpapucs alkalmazása javasolt. A Nordic Walking-ot még nagy hóban sem kell elfelejteni, ugyanis beszerezhető egy, a botokra erősíthető úgynevezett hótányér.

A megfelelő technika és a kívánt élettani hatások elérése szempontjából meghatározó a bot hossza. Az optimális hossz képlete: testmagasság x 0,7. Gyerekeknél a testmagasság szorzója 0,75. A legkisebb beszerezhető N. W. bot 100 cm-eres, a leghosszabb 140 cm. A két érték között 5 cm-enként vannak különböző méretű botok. Sok probléma származik a helytelenül megválasztott hosszúságú botok használatából. Előfordul, hogy sportboltokban is úgy próbálnak segíteni a vásárlóknak, hogy a derékszögbe állított karhoz mérik a botot, illetve annak hosszát. Pedig a lépés hossza és a kedvelt lépéstempó sebesség mellett a fentiebb említett ,,képlet" a meghatározó a botválasztáskor. A Deutsche Institut Für Gesundheit különböző hosszúságú botokkal végzett kísérletei során arra a következtetésre jutott, hogy minél hosszabb a bot, annál nehezebb egy harmonikus kar-láb diagonál technikát elérni. Ha az ember a hosszú bottal sportol, akkor lépése természetellenesen megnyúlik, ez pedig túlterheltséget okoz a térdnek, a csípő és a farizmoknak pedig többletmunkát jelent - ez is a magyarázata annak, hogy a lelkes kezdők gyakran csípőfájásra panaszkodnak. A hosszú bottal való gyalogláskor a váll is szokatlanul megemelkedik, ami a nyakszirtizmok nemkívánatos feszülését eredményezi.

Gyakran a túl szorosra beállított pánt miatt a fogantyú használatától vízhólyag keletkezhet a kezeken. A kesztyű viseletével ez a kellemetlenség elkerülhető. Már kaphatóak a speciálisan a Nordic Walkinghez kifejlesztett kesztyűk, de természetesen választhatunk hagyományos sportkesztyűt is. Ez esetben, arra kell ügyelni, hogy ne vastag belső bélésű kesztyűre essen a választás, mert az kényelmetlenül szoros lesz a pántban.

Írta: Galambos László
Forrás:http://www.gyalogolnijo.hu