1/A táblázat kiegészítője:

Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (1. hét)

1. nap

Reggeli:

zöldtea (citrom, cukor, teafű)

Tejben zabpehely dióval

280 ml 1,5 %-os tej, 55 g zabpehely, 20 g cukor, 18 g dióbél, 6 g mazsola, só

Tízórai:

150 g sütőtök

Ebéd:

Spárgakrémleves

50 g sertéscsont, 80 g spárga, 10 g sárgarépa, 5 petrezselyem gyökér, 40 ml 1,5%-os tej, 8 g liszt, 6 g repceolaj, 1/3 db tojássárgája, 5 g vöröshagyma, cukor, petrezselyem levél, só, bors

Tárkonyos halfilé

120 g tőkehal, 1 evőkanál liszt, 7 g napraforgó olaj, citromlé, tárkony, só

Petrezselymes burgonya

250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só

Sárgarépás káposztasaláta

55 g fejeskáposzta, 45 g sárgarépa, 9 ml ecet, 9 g cukor, só, köménymag

Uzsonna:

1 pohár natúr joghurt, 1 db őszibarack

Vacsora:

Csőbensült zöldséges makaróni

90 g durumtészta, 50 g brokkoli, 50 g sárgarépa, 25 g csiperke gomba, 25 g zöldpaprika, 25 ml 1,5%-os tej, 30 g 12%-os tejföl, 10 g margarin, ¼ db tojás, 10 g liszt, 25 g óvári sajt, só, szerecsendió

A tésztát bő, sós vízben megfőzzük. A zöldségeket felaprítjuk, a margarin egy részén átfuttatjuk és enyhén megsózva félig puhára pároljuk. A maradék margarint felforrósítjuk, hozzáadjuk a lisztet és világos rántást készítünk, melyet felengedünk tejjel, besűrítjük és szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük a tojást, a tejfölt és a reszelt sajt felét. A mártáshoz keverjük a főtt tésztát és a zöldségeket, margarinnal kikent sütőtálba öntjük, tetejét megszórjuk reszelt sajttal és előmelegített sütőben pirosra sütjük.

2. nap

Reggeli:

zöldtea (citrom, cukor, teafű), 30 g óvári sajt, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 70 g zöldpaprika

Tízórai:

150 g sárgabarack

Ebéd:

Palócleves

60 g közepes zsírtartalmú sertéshús, 60 g zöldbab, 50 g burgonya, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, fokhagyma, só, bors

Őszibarackos rizsfelfújt

200 ml 1,5%-os tej, 90 g őszibarack, 65 g rizs, 22 g cukor, ½ db tojás, 7 g 70%-os margarin, 6 g zsemlemorzsa, citrom, só

A megmosott rizst a tejben megfőzzük. Amikor félig puha, ízesítjük a cukor felével és puhára főzzük. Langyosra hűtjük, hozzáadjuk a cukorral kikevert tojás sárgáját, a margarin 2/3-át, a citrom reszelt héját, az apró kockákra vágott őszibarackot, és belekeverjük a kemény habbá vert tojásfehérjét. A maradék margarinnal kikent tepsibe öntjük, és előmelegített sütőben pirosra sütjük.

150 g meggy

Uzsonna:

1 pohár kefir, 1 db alma

Vacsora:

30 g pulykasonka, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom

3. nap

Reggeli:

250 ml 1,5%-os tej

Gombakrém

16 g csiperke gomba, 4 g vöröshagyma, 4 g 12%-os tejföl, 3 g margarin, 1,5 g liszt, 1,5 g petrezselyem levél, só, bors

Az apróra vágott vöröshagymát a felmelegített margarinon átfuttatjuk, hozzáadjuk a megtisztított, felaprított gombát, ízesítjük sóval, borssal és puhára pároljuk. Zsírjára pirítjuk, meghintjük liszttel és hozzáadjuk a tejfölt (ha szükséges, egy kevés vizet is), összemelegítjük, ízesítjük petrezselyem levéllel és lehűtve tálaljuk.

80 g barna kenyér, 70 g paradicsompaprika

Tízórai:

1 db körte

Ebéd:

Zellerleves

65 g zeller, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 10 g karalábé, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, 5 g vöröshagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors

Szójás töltött paprika

50 g sovány sertéshús, 18 g szójagranulátum, 30 g rizs, 1/5 db tojás, 1/3 db zsemle, 10 g vöröshagyma, 100 g zöldpaprika, 40 g paradicsom püré, 7 g napraforgó olaj, 13 g liszt, 6 g zeller, 15 g cukor, fűszerpaprika, só, bors

A szójagranulátumot fűszeres vízben áztatjuk 1-2 órát, majd kinyomkodjuk és a darált sertéshúshoz keverjük. A továbbiakban a szokásos módon töltött paprikát készítünk.

Főtt burgonya

125 g burgonya, só

60 g rozskenyér

150 g sárgabarack

Uzsonna:

Házi gyümölcsjoghurt

1 pohár natúr joghurt, ½ db alma

Vacsora:

Rakott zöldbab tojással

250 g zöldbab, 2 db tojás, 30 g rizs, 30 g 12%-os tejföl, 12 g napraforgó olaj, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors

4. nap

Reggeli:

Petrezselymes sárgarépalé

250 ml sárgarépalé, petrezselyem levél

Kapros túrókrém

18 g tehéntúró, 8 g 12%-os tejföl, 3 g kapor, só

1 db korpás kifli, 50 g retek

Tízórai:

150 g szőlő

Ebéd:

Karfiolleves

60 g karfiol, 20 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 6 g karalábé, 5 g zeller, 8 g napraforgó olaj, 8 g liszt, 4 g vöröshagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors

Szezámos halfilé

120 g tőkehal, 13 g liszt, 7 g napraforgó olaj, 5 g szezámmag, bazsalikom, só, bors

Tavaszi rizs

65 g rizs, 26 g zöldborsó, 23 g sárgarépa, 16 g kukorica, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só

Céklasaláta

100 g cékla, 9 ml ecet, 9 g cukor, 6 g torma, köménymag, só

Uzsonna:

Őszibarack turmix

220 ml 1,55-os tej, 60 g őszibarack, 15 g cukor

Vacsora:

Görög saláta tofuval

80 g uborka, 80 g paradicsom, 40 g vöröshagyma, 36 g feta sajt, 30 g tofu, 16 g olivaolaj, 14 g citromlé, majoranna, bors

1 db korpás kifli

5. nap

Reggeli:

250 ml 1,5%-os tej

Gyümölcsös magvas müzli

6 g mogyoró, 12 g zabpehely, 12 g rozspehely, 6 g búzakorpa, 6 g kukorica pehely, 6 g szárított alma, 6 g mazsola, 6 g napraforgó mag

Tízórai:

1 db alma

Ebéd:

Zabgaluska leves

25 g sárgarépa, 15 petrezselyem gyökér, 10 karalábé, 12 g zeller, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 20 g zöldborsó, 4 g vöröshagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél,

fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors

Zabgaluska

12 g zabpehely, 3 g tojás, 4 g Graham liszt, só

Az alapanyagokból a szokásos módon zöldséglevest készítünk. A galuskához a tojást felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet és a Graham lisztet, ízesítjük sóval, majd a levesbe szaggatjuk és készre főzzük.

Rakott kelkáposzta

250 g kelkáposzta, 80 g pulykahús, 30 g rizs, 10 g lecsó, 12 g napraforgó olaj, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors

Diós kevert sütemény

40 g liszt, 24 g cukor, ½ db tojás, 16 g 70%-os margarin, 14 g dióbél, citrom, sütőpor

Uzsonna:

1 pohár kefir, 150 g sárgabarack

Vacsora:

Padlizsánkrém

15 g padlizsán, 4 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, 3 g sárgarépa, 1 g mustár, só

20 g óvári sajt, 80 g rozskenyér

6. nap

Reggeli:

250 ml 100%-os narancslé, 30 g aszpikos sonka, 80 g barna kenyér, 80 g paradicsom

Tízórai:

150 g sárgadinnye

Ebéd:

Sárgaborsó leves

50 g sárgaborsó, 10 g liszt, 10 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors

Parajkrém

125 g paraj, 50 ml 1,5%-os tej, 10 g liszt, 3 g napraforgó olaj, fokhagyma, só, bors

A megtisztított parajt forrásban lévő sós vízben megfőzzük, leszűrjük és áttörjük. Világos rántást készítünk, ehhez hozzáadjuk a parajpépet és a zúzott fokhagymát. Tejjel felengedjük, sózzuk, borsozzuk és jól összeforraljuk.

Palacsinta

140 ml 1,5 %-os tej, 70 g liszt, ½ db tojás, 19 g napraforgó olaj, 10 g cukor, só

60 g rozskenyér

1 db alma

Uzsonna:

Búzacsírás gyümölcssaláta

100 g alma, 80 g banán, 60 g őszibarack, 60 g narancs, 30 g méz, 30 g búzacsíra

Vacsora:

Töltött tök szójával

160 g tök, 50 g sovány sertéshús, 18 g szója granulátum, 30 g rizs, 9 g liszt, 30 g 12%-os tejföl, ¼ db tojás, 5 g vöröshagyma, 5 g cukor, kapor, só, bors

7. nap

Reggeli:

zöldtea (citrom, cukor, teafű)

Szardíniakrém

22 g olajos szardínia, 6 g margarin, mustár, citromlé

80 g magvas kenyér, 70 g zöldpaprika

Tízórai:

1 pohár joghurt, 150 g sárgabarack

Ebéd:

Görög salátaleves

80 g fejes saláta, 50 g burgonya, 25 g vöröshagyma, 30 g joghurt, 2,5 g olivaolaj, fokhagyma, bors

Az apróra vágott vöröshagymát, a fokhagymát, a kockára vágott burgonyával átfuttatjuk az olajon. Felengedjük zöldséglével, esetleg vízzel, hozzáadjuk a feldarabolt salátát, ízesítjük és felforraljuk. Ha zöldség megpuhult, összeturmixoljuk, hűlni hagyjuk és hozzáadjuk a joghurtot. Lehűtve tálaljuk.

Sült csirkemell

120 g csirkemell, 6 g napraforgó olaj, majoranna, só, bors

Pirított burgonya

250 g burgonya, 7 g napraforgó olaj, só

Párolt vöröskáposzta almával

180 g vöröskáposzta, 70 g alma, 8 g napraforgó olaj, 6 g vöröshagyma, só

Uzsonna:

Málnaturmix

250 ml 1,5%-os tej, 50 g málna, 10 g méz

Vacsora:

Sárgarépás almalé

250 ml almalé, 20 ml sárgarépalé

30 g tavaszi túró, 80 g magvas kenyér, 50 g zöldhagyma

1/B táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2100 kcal 2. hét)

	1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap	6. nap	7. nap
Reggeli	zöldtea sárgarépás túrókrém barna kenyér paradicsom	tej gyümölcsös magvas müzli	sárgarépalé pulykasonka margarin korpás kifli zöldpaprika	kakaó margarin korpás kifli retek	narancslé aszpikos sonka ecetes torma rozskenyér zöldpaprika	zöldtea sajt margarin barna kenyér paradicsompaprika	zöldtea olajos tonhal magvas kenyér
Tízórai	alma joghurt	őszibarack	sárgadinnye kefir	sárgabarack	házi gyümölcsjoghurt	őszibarack turmix	kefir alma
Ebéd	zöldségleves tavaszi csirkemell párolt barna rizs céklasaláta	fokhagymaleves rácos halfilé mákos kevert sütemény alma	almaleves szójás vagdaltszelet csirkehúsból kelbimbó főzelék rozskenyér körte	zabgaluskaleves majorannás aprópecsenye zöldborsófőzelék rozskenyér	karalábéleves sajtos halfilé sárgarépás rizs vöröskáposzta saláta őszibarack	csirkehús leves paradicsomos lencsesaláta főtt csirkehússal rozskenyér alma	szójapelyhes karfiolleves sajtos metélt sárgabarack
Uzsonna	eperturmix búzacsírával	paradicsomlé zabkorpás pogácsa	zöldhagymás sajtkrém barna kenyér	meggyes kefir	waldorf saláta korpás kifli	cerbona szelet	szőlő
Vacsora	rakott karfiol szójával	limonádé szárnyashúskrém barna kenyér paradicsompaprika	gombás tojás fejessaláta magvas kenyér	brokkolitekercs korpás kifli paradicsom	túrós guba	rakott kelkáposzta zabpehellyel	fűszeres mediterrán saláta pulykahússal

A fentiek részletes ismertetését lásd az 1/B táblázat kiegészítőjében.

1/B táblázat kiegészítője:

Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2. hét)

1. nap

Reggeli:

250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé)

Sárgarépás túrókrém

22 g tehéntúró, 8 g kefir, 7 g sárgarépa, 2 g búzacsíra, só

80 g barna kenyér, 80 g paradicsom

Tízórai:

1 db alma, 1 pohár joghurt

Ebéd:

Zöldségleves

25 g sárgarépa, 20 g zöldborsó, 15 g petrezselyem gyökér, 12 g zeller, 10 g karalábé, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 4 g vöröshagyma, fokhagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél, só, bors

Tavaszi csirkemell

90 g csirkemell, 20 g zöldborsó, 19 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só, bors

A csirkemellet csíkokra vágjuk és az olajon megpirítjuk. Kevés vizet öntve alá rövid ideig pároljuk, majd hozzáadjuk a zöldborsót, a kockára vágott sárgarépát és a gyökeret. Ízesítjük sóval, borssal, és zsírjára pirítva készre főzzük. Petrezselyem levéllel megszórva tálaljuk.

Párolt barna rizs

70 g barna rizs, 3 g napraforgó olaj, só

Céklasaláta

100 g cékla, 9 ml ecet, 9 g cukor, 6 g torma, köménymag, só

Uzsonna:

Eperturmix búzacsírával

250 ml 1,5 %-os tej, 50 g eper, 10 g búzacsíra

Vacsora:

Rakott karfiol szójával

250 g karfiol, 30 g sovány sertéshús, 38 g szója granulátum, 30 g rizs, 30 g 12%-os tejföl, 12 g napraforgó olaj, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, 2 g fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors

A szója granulátumot fűszeres vízbe beáztatjuk, 1,5-2 órára. A felmelegített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, beletesszük a darált húst és zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, sóval, borssal ízesítve megpirítjuk, majd kevés vizet aláöntve megpároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Közben a megtisztított, rózsáira szedett karfiolt sós vízben előfőzzük, a rizst megfőzzük. Egy tepsit kiolajozunk, aljára elterítjük a karfiol felét, erre a kinyomkodott szójagranulátummal és a rizzsel elkevert húst tesszük, és betakarjuk a maradék karfiollal. Tetejét meglocsoljuk tejföllel és előmelegített sütőben átsütjük.

2. nap

Reggeli:

250 ml 1,5 %-os tej

Gyümölcsös magvas müzli

6 g mogyoró, 12 g zabpehely, 12 g rozspehely, 6 g búzakorpa, 6 g kukorica pehely, 6 g szárított alma, 6 g mazsola, 6 g napraforgó mag

Tízórai:

44

1 db őszibarack

Ebéd:

Fokhagymaleves

10 g fokhagyma, 10 g barna rizs, 30 g 12%-os tejföl, 4 g repceolaj, 5 g liszt, petrezselyem levél, só, bors

Rácos halfilé

90 g tőkehal, 250 g burgonya, 60 g zöldpaprika, 50 g paradicsom, 30 g 12%-os tejföl, 25 g vöröshagyma, 11 g liszt, 11 g napraforgó olaj, fűszerpaprika, bors, só

Egy tepsit olajjal kikenünk és az aljára szeletekre vágott főtt burgonyát teszünk, erre fektetjük a besózott, fűszerpaprikával beszórt, sóval ízesített halfiléket. Erre helyezzük a vékony szeletekre vágott hagymát, a felkarikázott zöldpaprikát és paradicsomot. Meglocsoljuk a liszttel ekevert tejföllel és közepesen meleg sütőben készre sütjük.

Mákos kevert sütemény

40 g liszt, 24 g cukor, ½ db tojás, 16 g 70%-os margarin, 9 g dióbél, citrom, sütőpor

1 db alma

Uzsonna:

250 ml paradicsomlé

Zabkorpás pogácsa

50 g liszt, 25 g 70%-os margarin, 22 g 12%-os tejföl, 20 g zabkorpa, ¼ db tojás, 4 g élesztő, só

Vacsora:

250 ml limonádé

7 ml citromlé, 14 g cukor

Szárnyashúskrém

17 g csirkemell, 8 g 55%-os margarin, 3 g vöröshagyma, bors, kakukkfű, majoranna, köménymag

80 g barna kenyér, 50 g paradicsompaprika

3. nap

Reggeli:

250 ml sárgarépalé, 30 g pulykasonka, 10 g 35%-os margarin, 1 db korpás kifli, 50 g zöldpaprika

Tízórai:

150 g sárgadinnye, 1 pohár kefir

Ebéd:

Almaleves

100 g alma, 30 g 12%-os tejföl, 10 g liszt, 12 g cukor, 8 g citrom, fahéj

Szójás vagdaltszelet

40 g csirkehús, 38 g szója granulátum, 35 g mirelit vegyesfőzelék, 1/5 db tojás, 1/3 db zsemle, 35 g zsemlemorzsa, 5 g vöröshagyma, 4 g napraforgó olaj, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors

Kelbimbófőzelék

160 g kelbimbó, 80 g burgonya, 16 g liszt, 7 g napraforgó olaj, 5 g vöröshagyma, fűszerpaprika, só, bors, majoranna.

60 g rozskenyér

1 db körte

Uzsonna:

Zöldhagymás sajtkrém

20 g tenkes sajt, 10 g zöldhagyma, 5 g 35%-os margarin

80 g barna kenyér

Vacsora:

Gombás tojás

35 g csiperke 1,5 db tojás, 8 g napraforgó olaj, 8 g vöröshagyma, petrezselyem levél, só, bors

Fejessaláta

100 g fejessaláta, 9 g cukor, 9 ml ecet, só

80 g magvas kenyér

4. nap

Reggeli:

Kakaó

250 ml 1,5%-os tej, 10 g kakaó por, 14 g cukor

10 g 35%-os margarin, 1 db korpás kifli, 50 g retek

Tízórai:

150 g sárgabarack

Ebéd:

Zabgaluska leves

25 g sárgarépa, 15 petrezselyem gyökér, 10 karalábé, 12 g zeller, 9 g kelkáposzta, 9 g karfiol, 20 g zöldborsó, 4 g vöröshagyma, 10 g napraforgó olaj, 10 g liszt, petrezselyem levél,

fűszerpaprika, fokhagyma, só, bors

Zabgaluska

12 g zabpehely, 3 g tojás, 4 g Graham liszt, só

Majorannás aprópecsenye

80 g sovány sertéshús, 9 g vöröshagyma, 7 g napraforgó olaj, 5 g liszt, fokhagyma, majoranna, só, bors

Zöldborsó főzelék

250 g zöldborsó, 100 ml 1,5%-os tej, 16 g liszt, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só, bors

60 g rozskenyér

Uzsonna:

Meggyes kefir

1 pohár kefir, 50 g kimagozott meggy, 10 g méz

Vacsora:

Brokkolitekercs

60 g brokkoli, 3 g olivaolaj, 30 g vöröshagyma, 30 g paradicsom püre, 150 g paradicsom, 2 g fokhagyma, 8+4 g Graham liszt, 40 ml 1,5%-os tej, 2/3 db tojás, 5 g margarin, 10 g óvári sajt, só, cukor 1 db korpás kifli

A brokkolit megpároljuk és felaprítjuk. A margarint felforrósítjuk, hozzáadjuk a liszt nagyobbik részét és rövid ideig pirítjuk, majd kevergetés közben felengedjük a tejjel. A mártásba belekeverjük a tojássárgáját, a brokkolit, majd sóval, borssal fűszerezzük. A masszához óvatosan hozzákeverjük a kemény habbá vert tojásfehérjét. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral és beleöntjük a masszát, majd előmelegített sütőben 17-20 percig sütjük. Ezt követően egy konyharuhára helyezett tiszta sütőpapírra borítjuk. Az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát megpirítjuk a felforrósított olajon, belekeverjük a maradék lisztet, majd a paradicsom pürét és a friss paradicsom 2/3-át. Felengedjük vízzel és sűrűre főzzük, ízesítjük és a brokkoli lapra kenjük. A konyharuha segítségével feltekerjük, megszórjuk reszelt sajttal és rövid időre visszatesszük a sütőbe, paradicsommal díszítve tálaljuk.

5. nap

Reggeli:

200 ml 100%-os narancslé, 30 g aszpikos sonka, 20 g ecetes torma, 80 g rozskenyér, 50 g zöldpaprika

Tízórai:

Házi gyümölcsjoghurt

1 pohár natúr joghurt, 150 g őszibarack

Ebéd:

Karalábéleves

65 g karalábé, 20 g sárgarépa, 10 g petrezselyem gyökér, 5 g zeller, 5 g vöröshagyma, 10 g liszt, 10 g napraforgó olaj, fokhagyma, petrezselyem levél, fűszerpaprika, só, bors

Sajtos halfilé

120 g tőkehal, 18 g sajt, 13 g liszt, 7 g napraforgó olaj, só

Sárgarépás rizs

65 g rizs, 65 g sárgarépa, 7 g napraforgó olaj, petrezselyem levél, só

Vöröskáposzta saláta

100 g vöröskáposzta, 9 g cukor, 9 ml ecet, köménymag, só

1 db őszibarack

Uzsonna:

Waldorf saláta

110 g alma, 110 g kefir, 70 g zeller, 36 g majonéz, 24 g dió, 16 ml citromlé, 14 g méz

1 db korpás kifli

Vacsora:

Túrós guba

2 db kifli, 55 g tehéntúró, 160 ml 1,5%-os tej, 22 g cukor, 7 g 70%-os margarin, 3 g citrom, 4 g mazsola

6. nap

Reggeli:

250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé)

30 g köményes sajt, 10 g 35%-os margarin, 80 g barna kenyér, 60 g paradicsompaprika

Tízórai:

Őszibarack turmix

250 ml 1,5%-os tej, 50 g őszibarack

Ebéd:

Csirkehús leves

25 g sárgarépa, 10 petrezselyem gyökér, 8 g karalábé, 8 g zeller, 8 g kelkáposzta, vöröshagyma, fokhagyma, só

Paradicsomos lencsesaláta

35 g főtt csirkemell, 35 g főtt csirkecomb, 66 g lencse, 30 g paradicsom püré, 26 g vöröshagyma, 10 g cukor, fokhagyma, só, bors

80 g magvas kenyér

A lencsét sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A paradicsompürét ízesítjük a finomra vágott vöröshagymával, fokhagymával, cukorral, sóval, borssal és hozzákeverjük a lencséhez. A főtt csirkehúst kockára vágjuk és megszórjuk vele a salátát.

Uzsonna:

Gyümölcsös cerbona szelet

Vacsora:

Rakott kelkáposzta zabpehellyel

250 g kelkáposzta, 65 g sovány sertéshús, 35 g zabpehely, 30 g 12%-os tejföl, 10 g vöröshagyma, 10 g lecsó, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors

A felmelegített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, beletesszük a darált húst és zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, sóval, borssal ízesítve megpirítjuk, majd kevés vizet aláöntve megpároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. Közben a megtisztított kelkáposztát sós vízben előfőzzük. Egy tepsit kiolajozunk, aljára elterítjük a kelkáposzta felét, erre a zabpehellyel elkevert húst tesszük, és betakarjuk a maradék kelkáposztával. Tetejét meglocsoljuk tejföllel és előmelegített sütőben átsütjük.

7. nap

Reggeli:

250 ml zöldtea (teafű, cukor, citromlé), 50 g tonhal, magvas kenyér

Tízórai:

1 pohár kefir, 1 db alma

Ebéd:

Szójapelyhes karfiolleves

50 g karfiol, 20 g burgonya, 30 g 12%-os tejföl, 10 g szójapehely, 5 g repceolaj, petrezselyem levél, só, bors

A szójapelyhet turmixgépben forró vízzel összeturmixoljuk. A karfiolt és a burgonyát sós vízben megfőzzük. Hozzáadjuk a szójapelyhet és pár percig forraljuk. Ízesítjük tejföllel, borssal és petrezselyem levéllel díszítve tálaljuk.

Sajtos metélt

90 g durumtészta, 30 g óvári sajt, 30 g 12%-os tejföl, olivaolaj, só

150 g sárgabarack

Uzsonna:

150 g szőlő

Vacsora:

Fűszeres mediterrán saláta

70 g pulykamell, 60 g barna rizs, 50 g zöldbab, 50 g ananász, 50 g retek, 26 g vöröshagyma, 7 g napraforgó olaj, 10 ml ananászlé, 5 g olivaolaj, 2 ml ecet, kurkuma, cayenne bors, só

A pulykamellet csíkokra vágva egy serpenyőben megpirítjuk. A finomra vágott vöröshagymát olajon átfuttatjuk, hozzáadjuk a rizst és egy rövid ideig pirítjuk, majd felöntjük vízzel, sózzuk és puhára főzzük. Közben a zöldbabot is megfőzzük. Az öntethez összekeverjük az ananászlevet, az olivaolajat az ecetet és a fűszereket. A hozzávalókat összekeverjük és lehűtve tálaljuk.

2/A táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2500 kcal)

(első hét)

1. nap

2. nap

3. nap

4. nap

5. nap

6. nap

7. nap

Reggeli

citromos tea,

tojásos lecsó

graham kenyér

kakaó,

zelleres vajkrém,

rozskenyér,

paradicsom

citromos tea,

pulykajava,

margarin,

barna kenyér,

uborka

narancslé,

kapros túrókrém,

bakonyi barna kenyér,

paradicsom

tej,

margarin

sajt

korpás kifli,

zöldpaprika

joghurt,

házi magvas műzlikeverék

tejeskávé,

margarin,

lekvár

zsemle

Tízórai

őszibarack

szilva

nektarin

körte

sárgabarack

szilva

őszibarack

Ebéd

vegyes gyümölcsleves,

tárkonyos halfilé,

petrezselymes újburgonya,

pikáns sárgarépasaláta

karfiolleves,

currys csirke,

párolt rizs,

meggyes pite

csontleves metélttel,

zabpelyhes húsgombóc,

sóskamártás,

főtt újburgonya,

alma

fokhagyma-krémleves,

rakott zöldbab

görögdinnye

bazsalikomos paradicsomleves,

csirkemájrizottó, fejes saláta

tojáskrokett

fejtett babfőzelék

rozskenyér

körte

daragaluskaleves

majorannás grill csirkecomb ,

1/2 a. párolt mexikói köret,

1/2 a. pirított burgonya

görögdinnye

Uzsonna

joghurt

kifli

aszpikos sonka

zsemle

zöldpaprika

őszibarack

málnaturmix

sajtos pogácsa

kefír,

margarin

barna kenyér,

szilvás lepény

búzacsírás gyümölcssaláta

hamlet szelet

főtt kukorica

Vacsora

padlizsánkrém

graham kenyér

őszibarack

csőben sült kelbimbó

rostos gyümölcslé

színes tésztasaláta,

zsemle

limonádé

mákos guba

alma

görög saláta,

barna kenyér,

rostos gyümölcslé

sajtos metélt

gombás hajdina,

kovászos uborka

2/B táblázat. Felnőttek egészséges étrendje, különös tekintettel a daganatos betegségek kockázatának csökkentésére (2500 kcal)

(második hét)

8. nap

9. nap

10. nap

11. nap

12. nap

13. nap

14. nap

Reggeli

citromos tea,

sárgarépás túrókrém

búzacsírával,

zsemle

tejeskávé

csirkesonka,

light margarin,

rozskenyér,

uborka

tejben zabpehely fahéjjal, mazsolával

kakaó

vaj

méz

briós

tej

gombakrém

bakonyi barna kenyér

pritamin

kefír

pulykasonka,

margarin

zsemle

zöldpaprika

narancslé

tavaszi baromfi felvágott

margarin

félbarna kenyér

paradicsom

Tízórai

körte

őszibarack

sárgadinnye

körte

őszibarack

sárgadinnye

szilva

Ebéd

magyaros zöldbableves

szójás töltött cukkini

kapormártással

lestyános csirkeraguleves,

gyümölcsös rizsfelfújt

joghurtos őszibarack-leves,

rozmaringos sertésszelet,

héjában sült burgonya

sopszka saláta

karalábéleves

zöldséges pulykavagdalt,

sáfrányos rizs

uborkasaláta

őszibarack

májgombócleves

rakott metélt

görögdinnye

lebbencsleves

sült virsli

tökfőzelék

félbarna kenyér

nektarin

sárgaborsóleves

félbarna kenyér

parajkrémes palacsinta

Uzsonna

kefír,

zsemle

kockasajt

rozskenyér,

paradicsom

vajkrém

kenyér,

zöldpaprika

sajtos rúd

rostos gyümölcslé

mogyorókrém, kifli

főtt kukorica

gyümölcsjoghurt

zabpehely

Vacsora

morzsás brokkoli reszelt sajttal,

szilva

kenőmájas

rozskenyér

zöldpaprika

rostos gyümölcslé

tükörtojás

zöldborsófőzelék,

kenyér,

alma

puliszka petrezselymes túróval

sonkás melegszendvics

paradicsom

tea

sajtos töltött padlizsán

1/2 a.párolt barnarizs

limonádé

paprikás halfilé

petrezselymes burgonya

fejes saláta

A fenti két táblázat első 10 napjának részletes ismertetését lásd a 2. táblázat kiegészítőjében.

2A-2/B táblázat kiegészítője:

1. nap

Reggeli:

citromos tea (citrom, cukor, teafű)

Tojásos lecsó:

200 g zöldpaprika, 100 g paradicsom, másfél db tojás, 1/2 vöröshagyma, 1 evőkanál olaj, fűszerpaprika, őrölt bors, só

100 g graham kenyér

Tízórai:

1 nagyobb db őszibarack

Ebéd:

Vegyes gyümölcsleves

25 g alma, 25 g szilva, 25 g körte, 25 g meggy befőtt, 1/4 csomag vaníliás pudingpor, 50 g tej, 1 evőkanál cukor, citrom, fahéj, szegfűszeg

A fűszerekkel és a cukor felével a leves mennyiségének megfelelő hideg vizet felforralunk. A gyümölcsöket megtisztítjuk és daraboljuk majd az ízletes lében pár perc alatt puhára főzzük. Végül hozzákeverjük a tejjel elkevert pudingport, még egyszer kiforraljuk és végül cukorral, citromlével utána ízesítjük.

Tárkonyos halfilé

125 g tőkehalfilé, 1 evőkanál liszt, 15 g vaj, citromlé, szárított tárkonylevél, só

A fagyasztott tőkehalfilét fölengedjük, citromlével meglocsoljuk, sózzuk és megszórjuk tárkonylevéllel. Lisztbe forgatjuk és teflon serpenyőben vajon mindkét oldalát pirosra sütjük vagy vajjal kikent tűzálló tálba, vagy tepsibe fektetve sütjük meg a szeleteket.

Petrezselymes újburgonya

250 g újburgonya, 10 g olivaolaj, petrezselyem zöldje, só

Pikáns sárgarépasaláta

100 g sárgarépa, 1 szál újhagyma, 1 teéskanál olivaolaj, 1/4 gerezd fokhagyma, 1/4 citrom leve, 1 evőkanál narancslé, római kömény, koriander

A sárgarépát megmossuk, megtisztítjuk és lereszeljük. Az újhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk és a sárgarépához keverjük. Az öntethez szárazon megpirítjuk a koriandert, köményt, majd megdaráljuk. A fokhagymát összetörjük, majd összekeverjük az őrölt fűszerekkel, a narancs- és citromlével. Végül simára keverjük az olivaolajjal. Az öntettel leöntjük a sárgarépát és néhány órát hűtőszekrényben érleljük.

Uzsonna:

1 pohár natúr joghurt, 1 db kifli

Vacsora:

Padlizsánkrém

50 g padlizsán, 1/4 vöröshagyma, 3 teáskanál olivaolaj, 10 g sárgarépa, citromlé, mustár, őrölt fehérbors, só

A padlizsánt sütőben megsütjük, meghámozzuk és összetörjük. Közben citromlével meglocsoljuk, hogy ne barnuljon meg. Ezután kevergetés közben vékony sugárban belecsorgatjuk az olajat, sózzuk és a pépesített hagymával és őrölt fehérborssal kikeverjük. Hűtőszekrényben, dobozokba téve több napig eláll.

100 g graham kenyér, 1 db őszibarack

2. nap

Reggeli:

20 g zelleres vajkrém, 100 g rozskenyér, kakaó (250 g 1,5%-os tej, kakaópor, cukor),

1 nagyobb db paradicsom

Tízórai:

200 g szilva

Ebéd:

Karfiolleves vajas galuskával

100 g karfiol, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál tejföl, petrezselyem zöldje, só

A megtisztított, apróbb rózsákra szedett karfiolt sós vízben puhára főzzük. Ízesítjük finomra vágott petrezselyem zöldjével. A tejföllel simára kevert liszttel behabarjuk és még egyszer kiforraljuk. Betétként vajas galuskát készítünk hozzá.

Currys csirke

100 g csirkemellfilé, 1 evőkanál szójaolaj, currypor, őrölt fehérbors, só

A kicsontozott, lebőrözött csirkemellet kb 2 cm-es hasábokra vágjuk. Forró teflon serpenyőben hirtelen átpirítjuk. Ízesítjük fehérborssal, sóval, és megszórjuk curryvel. Kevés vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk.

Párolt rizsköret

80 g rizs, 1 evőkanál szójaolaj, 1/2 vöröshagyma, só

2 kisebb szelet meggyes pite

Uzsonna:

20 g aszpikos sonka, 10 g margarin , 1 db zsemle, 1 db zöldpaprika, 1 db őszibarack

Vacsora:

Csőben sült kelbimbó

250 g kelbimbó, 1 evőkanál zsemlemorzsa, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 20 g margarin, 50 g 1,5 %-os tej, 1/2 tojás, 15 g sajt, 1 csapott evőkanál liszt, őrölt szerecsendió, só

A kelbimbót megmossuk, megtisztítjuk és enyhén sózott vízben megfőzzük, majd leszűrjük. A felolvasztott margarinon átpirítjuk a lisztet, majd felöntjük a tejjel és simára keverve habzásig hevítjük. Ezután hozzáadjuk a tojássárgáját, a tejfölt és a reszelt sajt felét. Ízesítjük reszelt szerecsendióval és sóval. A tojásfehérjét habbá verjük és óvatosan a mártáshoz keverjük. A kelbimbót egy olajjal kikent és zsemlemorzsával meghintett tűzálló tálba tesszük, ráöntjük a mártást, tetejére szórjuk a maradék reszelt sajtot és forró sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük.

250 g rostos gyümölcslé

3. nap

Reggeli:

citromos tea (citromlé, teafű, cukor), 30 g pulykajava, 20 g margarin, 80 g bakonyi barna kenyér, 100 g uborka

Tízórai:

2 db nektarin

Ebéd:

Csontleves metélttel

Zabpelyhes húsgombóc

100 g sovány sertéshús, 25 g zabpehely, 1/4 tojás, 1/2 vöröshagyma, 1/2 gerezd fokhagyma, petrezselyem zöldje, őrölt bors, majoranna, só

A sertéshúst ledaráljuk és alaposan összedolgozzuk az előzőleg beáztatott zabpehellyel, a tojással, a finomra vágott petrezselyem zöldjével, a megtisztított és lereszelt vöröshagymával, a fűszerekkel és kevés sóval. Nedves kézzel gombócokat formázunk és forrásban lévő, enyhén sós vízben megfőzzük, majd leszűrjük.

Sóskamártás

100 g sóska, 1 kanál liszt, 1 kanál cukor, 1 kanál 12%-os tejföl, 1 kanál olaj, 1/4 vöröshagyma, só

A megtisztított, megmosott sóskát az olajon először megpirítjuk majd megpároljuk. Amikor a levét elfőtte, liszttel meghintjük és hideg vízzel felengedjük és simára keverjük. Ezután lassan csorgatva hozzámelegítjük a tejfölt és cukorral, sóval ízesítve készre főzzük.

Főtt újburgonya

125 g burgonya, só

alma

Uzsonna:

1 db sajtos pogácsa

Málnaturmix

250 g 1,5%-os tej, 50 g málna, 1 evőkanál cukor

Vacsora:

Színes tésztasaláta

60 g durum száraztészta, 40 g zöldborsó, 30 g kukorica, 30 g sárgarépa, 50 g pritamin, 50 g kefir, 50 g 12%-os tejföl, 15 g póréhagyma, cukor, mustár, őrölt fehérbors, citromlé, só

A száraztésztát forró sós vízben kevergetve megfőzzük, majd leszűrjük. A megtisztított, megmosott és fölszeletelt sárgarépát, a megtisztított friss vagy mirelit zöldborsót és a mirelit kukoricát az olajon átpirítjuk, sózzuk, hozzáadjuk a friss, finomra vágott petrezselyemzöld felét, majd kevés vizet hozzáöntve megpároljuk. Amikor a zöldségek megpuhultak, hozzákeverjük a tésztához. Hozzáadjuk a megtisztított és csíkokra vágott pritamin paprikát is. A kefirből és a tejfölből a megtisztított, apróra vágott póréhagymával, őrölt fehérborssal, sóval, cukorral, mustárral, citromlével kikeverjük az öntetet. Hozzákeverjük az alapanyagokhoz és hűtőszekrénybe téve 1-2 órán keresztül összeérleljük.

1 db zsemle, limonádé (citromlé, cukor)

4. nap

Reggeli:

Kapros túrókrém

40 g tehéntúró, 20 g 12%-os tejföl, kapor, só

80 g bakonyi barna kenyér, 100 g paradicsom, 250 g narancslé

Tízórai:

1 nagyobb db körte

Ebéd:

Fokhagymakrémleves

2-3 gerezd fokhagyma, 1 csapott evőkanál liszt, 10 g margarin, 1 evőkanál 12%-os tejföl, petrezselyem zöldje, só, 1/3 db zsemle

A felolvasztott margarinból és a lisztből fehér rántást készítünk. Hozzátesszük a péppé zúzott fokhagymát és elkeverjük. A tűzről levéve a levesnek megfelelő mennyiségű hideg vízzel vagy csontlével fölengedve simára keverjük. Visszatesszük a tűzre, ízesítjük a finomra vágott petrezselyem zöldjének felével, a fehérborssal és enyhén sózzuk. Miután felforrt, az elkevert tejfölt vékony sugárban öntve hozzámelegítjük és még egyszer kiforraljuk. A zsemlét kockákra vágjuk és szárazon aranysárgára pirítjuk. Tálaláskor a leves tetejére tesszük. Végül díszítésként a maradék petrezselyem zöldjével hintjük meg.

Szójás rakott zöldbab

250 g zöldbab, 60 g sertéscomb, szójagranulátum, 30 g rizs, 3 teáskanál olivaolaj, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/4 vöröshagyma, 1/2 evőkanál lecsó, 1/4 gerezd fokhagyma, fűszerpaprika, őrölt bors, só

A friss zöldbabot megmossuk, megtisztítjuk és kb. két cm-es darabokra vágjuk (vagy a mirelit zöld-babot) forró sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A megtisztított, finomra vágott hagymát 2 teás-kanálnyi olajon megfonnyasztjuk, tűzről lehúzva meghintjük fűszerpaprikával. Visszatéve a tűzre hozzáadjuk a darált húst, az előzőleg vízbe áztatott szójagranulátumot és átpirítjuk. Ízesítjük lecsó-val, zúzott fokhagymával, őrölt köménnyel, őrölt borssal és sóval. Kevés vizet ráöntve, fedő alatt, többször zsírjára pirítva puhára pároljuk. A rizst megmossuk és egy teáskanálnyi olajon meg-pirítjuk. A rizs térfogatának kétszeresét kitevő forró sós vizet hozzáöntünk, beletesszük az egészben hagyott vöröshagymát és fedővel lefedve sütőben megpároljuk. Miután megpuhult, összekeverjük a hússal. Egy olajjal vékonyan kikent tepsi aljára terítjük a zöldbab egyik felét, rá a húsos masszát, és befedjük a zöldbab másik részével. Tetejére tejfölt locsolunk és középmeleg sütőben megsütjük.

300 g görögdinnye

Uzsonna:

1 pohár kefír, 40 g bakonyi barna kenyér, 10 g margarin

Vacsora:

Mákos guba

2 db kifli, 150 g 1,5 %-os tej, 10 g margarin, 25 g mák, 1 evőkanál méz, 1/2 csomag vaníliás cukor, citrom

Az egyenletes szeletekre vágott kiflit meglocsoljuk a tejből, a vaníliás cukorból, 1 evőkanál mézből készített masszával. A mákot ledaráljuk, ízesítjük reszelt citromhéjjal és hozzákeverjük a kiflikarikákhoz. Margarinnal kikent tepsibe öntve, előmelegített, középmeleg sütőben 5-10 percig sütjük.

1 db alma

5. nap

Reggeli:

250 g 1,5 %-os tej, 30 g óvári sajt, 20 g margarin, 2 db korpás kifli, 100 g zöldpaprika

Tízórai:

2 db sárgabarack

Ebéd:

Bazsalikomos paradicsomleves

1 evőkanál paradicsompüre, 1 evőkanál olaj, 1 csapott evőkanál liszt, 1/4 vöröshagyma, 10 g zeller, 2 kávéskanál cukor, őrölt bors, zellerzödje, bazsalikom, só, száraztészta-levesbetét

A lisztből és olajból fehér rántást készítünk, majd hozzátesszük a paradicsompürét és összepirítjuk. Hideg vízzel felöntjük és ízesítjük a megtisztított, egészben hagyott vöröshagymával, zellerrel, őrölt borssal, bazsalikommal, cukorral, sóval. 20-25 perc alatt készre főzzük és tálaláskor finomra vágott zeller zöldjével hintjük meg.

Csirkemájrizottó

100 g csirkemáj, 80 g rizs, 50 g zöldborsó, 10 g margarin, 1 evőkanál olaj, 15 g óvári sajt, 1/4 vöröshagyma, petrezselyem zöldje, kakukkfű, reszelt szerecsendió, őrölt bors, só

A megtisztított finomra vágott hagymát az olajon megfonnyasztjuk, hozzátesszük a darabolt csirkemájat. Átpirítjuk és kevés vizet hozzáöntve fedő alatt puhára pároljuk. Közben ízesítjük őrölt borssal, kakukkfűvel, kevés reszelt szerecsendióval, sóval. A mirelit vagy megtisztított, friss zöldborsót a margarinon átfuttatjuk és szintén fedő alatt, apróra vágott petrezselyem zöldjével ízesítve megpároljuk. A rizst sós vízben megfőzzük és leszűrjük. Miután mindhárom alkotórész megpuhult összekeverjük és végül tálaláskor tetejére szórjuk a reszelt sajtot.

Fejessaláta

100 g fejessaláta, 2 kávéskanál cukor, 1 teáskanál ecet, só

A megtisztított salátaleveleket a páclébe téve szokásos módon készítjük el a salátát.

Uzsonna:

Szilvás lepény 10 adagra

200 g liszt, 100 g margarin, 100 g cukor, 1 db tojás, 150 g tejföl, 500 g szilva, 40 g dióbél, sütőpor, fahéj, citrom

A lisztet elmorzsoljuk a margarinnal, majd összegyúrjuk az egész tojással, a cukor felével és a reszelt citromhéjjal. A tésztát kinyújtjuk, kibélelünk vele egy formát vagy tepsit, majd középmeleg sütőben elősütjük. Ezután meghintjük darált dióval, az alaposan megmosott és kimagozott (tetszés szerint darabolt) szilvával és meglocsoljuk a maradék cukorral, a fahéjjal ízesített tejföllel. A sütőbe visszatéve 10-15 perc alatt készre sütjük.

Vacsora:

Görög saláta

80 g uborka, 80 g paradicsom, 40 g vöröshagyma, 30 g feta sajt, 3 teáskanál olivaolaj, 5-6 db olivabogyó, citromlé, őrölt fehérbors, majoranna,

A megtisztított, megmosott zöldségeket felszeleteljük, és egy tálba tesszük. Hozzátesszük a kockákra vágott sajtot, olivabogyót. A pácléhez összekeverjük az olivaolajat, citromlevet és a fűszereket. Meglocsoljuk a páclével és fogyasztás előtt 1-2 órára hűtőszekrényben állni hagyjuk.

80 g bakonyi barna kenyér, 250 g rostos őszibaracklé

6. nap

Reggeli:

1 pohár natúr joghurt

Házi magvas műzlikeverék

40 g zabpehely, 10 g kukoricapehely, 15 g mazsola vagy más aszalt gyümölcs, 5 g lenmag,

10 g napraforgómag

Az alkotórészeket összekeverjük és a joghurtot ráöntve néhány perc múlva fogyasztjuk. Célszerű egy nagyobb, zárható edényben nagyobb mennyiséget készíteni és azt fényvédett helyen tárolni.

Tízórai:

200 g szilva

Ebéd:

Tojáskrokett

1 db tojás, 1/3 db zsemle, 20 g tej, 2 teáskanál zsemlemorzsa, petrezselyem zöldje, bazsalikom, só, olaj a sütéshez

Az alaposan megmosott, keményre főtt tojást lereszeljük és összedolgozzuk a tejbe áztatott, kicsavart zsemlével, fűszerekkel és sózzuk. Zsemlemorzsába forgatjuk és forró olajban kisütjük. Sütés után szalvétára szedjük, ami az olaj egy részét felszívja.

Fejtett babfőzelék

150 g fejtett bab, 1 evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/2 gerezd fokhagyma, 1 kávéskanál cukor, ecet, őrölt bors, babérlevél, fűszerpapika, só

A megtisztított babot babérlevéllel, sóval ízesített vízben megfőzzük. Eközben elkészítjük a zsemleszínű rántást őrölt borssal, fűszerpaprikával és zúzott fokhagymával ízesítve. Miután megpuhult, besűrítjük. Utánízesítjük kevés cukorral, ecettel és vékony sugárban hozzámelegítjük a tejfölt. Végül még egyszer kiforraljuk.

80 g rozskenyér, 1 db körte

Uzsonna:

Búzacsírás gyümölcssaláta

50 g sárgadinnye, 50 g narancs, 50 g őszibarack, citromlé, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál búzacsíra.

A megtisztított gyümölcsöket kockákra vágjuk és egy tálba tesszük. Kevés citromlével meglocsoljuk, rácsorgatjuk a mézet és összekeverjük. Végül rászórjuk az előzőleg teflon edényben óvatosan megpirított búzacsírát.

3 db hamlet szelet

Vacsora:

Sajtos metélt

100 g száraztészta, 10 g margarin, 40 g óvári sajt, 1 evőkanál 12 %-os tejföl.

A széles metélt tésztát forrásban lévő sós vízben megfőzzük, leszűrjük és olvasztott margarinra kiszedjük. Ráhalmozzuk egyenletesen elosztva a reszelt sajtot és a tetejére csorgatjuk a simára kevert tejfölt.

7. nap

Reggeli:

Tejeskávé (250 g 1,5 %-os tej, pótkávé, cukor), 20 g margarin, 30 g lekvár, 2 db zsemle

Tízórai:

1 nagyobb db őszibarack

Ebéd:

Daragaluskaleves

25 g sárgarépa, 25 g zöldborsó, 10 g petrezselyem gyökér, 10 g zeller, 10 g karalábé, 1/4 vöröshagyma, 20 g margarin, 25 g búzadara, 1/4 tojás, petrezselyem zöldje, őrölt bors, só

A megtisztított, darabolt zöldségeket a margarin felén átpirítjuk, majd vízzel felöntve megfőzzük. Ízesítjük petrezselyem zöldjével, őrölt borssal, sóval. Közben elkészítjük a daragaluskát. A margarin másik részével az egész tojást habosra keverjük, beletesszük a búzadarát és apróra vágott petrezselyem zöldjét. Amikor a zöldségek félig megpuhultak, evőkanállal formázva kiszaggatjuk a levesbe a galuskákat és együtt készre főzzük.

Majorannás grill csirkecomb

1 db közepes méretű csirkecomb, majoranna, őrölt bors, só

A csirkecombot befűszerezzük és grillzacsóba téve sütőben készre sütjük.

Párolt mexikói vegyesköret 1/2 adag

125 g mirelit mexikói vegyesfőzelék, 1 teáskanál olivaolaj, ételízesítő, petrezselyem zöldje

A vegyeszöldséget a kevés olajon átpirítjuk, majd kevés vizet hozzáadva fedő alatt megpároljuk. Közben ízesítjük ételízesítővel, apróra vágott petrezselyem zöldjével.

Pirított burgonya 1/2 adag

125 g burgonya, 1 evőkanál olivaolaj, őrölt kömény, só

Kiolajozott, lehetőleg teflonbevonatú tepsiben a megtisztított, tetszés szerint darabolt burgonyát megpirítjuk. Őrölt köménnyel és sóval ízesítjük.

300 g görögdinnye

Uzsonna:

1 nagyobb cső főtt kukorica

Vacsora:

Gombás hajdina

80 g hántolt hajdina, 150 g csiperke, 75 g pritamin paprika, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 2 teáskanál olivaolaj, 1/4 vöröshagyma, petrezselyem zöldje, őrölt bors, só

A megmosott hajdinát 1 teáskanál olajon átpirítjuk, felöntjük kétszeres mennyiségű sós vízzel és fedő alatt, -hozzátéve az egészben hagyott vöröshagymát-, megpároljuk.

A megtisztított gombát és pritamint fölszeleteljük, egymáshoz keverjük, majd a maradék olajon átpirítjuk. Ízesítjük finomra vágott petrezselyem zöldjével, őrölt borssal, reszelt szerecsendióval, sóval. Fedő alatt megpároljuk. Végül a hajdinát hozzákeverjük a gombához és meleg vízbe mártott merőkanállal vagy pohárral formázva tálaljuk. Tetejére felmelegített tejfölt csorgatunk.

150 g kovászos uborka

8. nap

Reggeli:

citromos tea (teafű, citromlé, cukor), 2 db zsemle

Sárgarépás búzacsírás túrókrém

40 g tehéntúró, 1 evőkanál kefir, 10 g sárgarépa, 1 kávéskanál méz, 1 kávéskanál búzacsíra

Az áttört túrót kikeverjük a reszelt sárgarépával, kefirrel, búzacsírával és mézzel.

Tízórai:

1 nagyobb db körte

Ebéd:

Magyaros zöldbableves

60 g zöldbab, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyemgyökér, 10 g zeller, 5 g karalábé, 1 evőkanál olaj, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál lecsó, 1/4 db vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, petrezselyem zöldje, ecet, fűszerpaprika, só

A megtisztított, megmosott 2 cm-es darabokra vágott zöldbabot hideg vízben feltesszük főni. Sózzuk és egészben beletesszük a megtisztított vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Zsemleszínű rántást készítünk, amelyet ízesítünk fűszerpaprikával és finomra vágott petrezselyem zöldjével. Miután a bab megfőtt besűrítjük és hozzátéve a lecsót még egyszer összeforraljuk. Végül ízlés szerint ecettel ízesítjük és levesbetétként galuskát készítünk hozzá.

Szójás töltött cukkini kapormártással

250 g cukkini, 50 g sertéscomb, 30 g rizs, 25 g szójagranulátum, 1 evőkanál liszt, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 1/4 tojás, 1,5 evőkanál repceolaj, 1 evőkanál lecsó, 1/4 vöröshagyma, 10 g kapor, 2 kávéskanál cukor, ecet, kakukkfű, fűszerpaprika, őrölt bors, só

A rizst sós vízben megfőzzük és leszűrjük. Az apróra vágott vöröshagymát megpirítjuk 1 evőkanál olajon, és hozzáadjuk a darált sertéshúst és az előzőleg beáztatott és kicsavart szójagranulátumot és átpirítjuk. Hozzáadjuk a lecsót, ízesítjük fűszerpaprikával, kakukkfűvel, sóval. Többször kevés vizet aláöntve fedő alatt puhára pároljuk. A cukkinit hoszában kettévágjuk, a belsejét karalábévájóval kiszedjük és félretesszük. A megfőtt rizst összekeverjük a húsos masszával és a cukkinidarabkákkal és megtöltjük vele a cukkinikat. Tűzálló tálban, előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük. Amíg sül elkészítjük a mártást. A maradék olajjal és a liszttel fehér színű rántást készítünk majd hozzápirítjuk a finomra vágott kaprot. Fölengedve hideg vízzel simára keverjük, sózzuk. Végül vékony sugárban öntve hozzámelegítjük a tejfölt. Tálaláskor a mártást a cukkinikra locsoljuk.

Uzsonna:

1 pohár kefir, 1 db zsemle

Vacsora:

Morzsás brokkoli reszelt sajttal

300 g brokkoli, 40 g zsemlemorzsa, 15 g vaj, 25 g tenkes sajt, só

A megtisztított, megmosott és tetszés szerint rózsáira szedett brokkolit teflon sóval ízesítve edényben megpároljuk. A zsemlemorzsát a vajon megpirítjuk és a készre párolt brokkolit beleforgatjuk. Tálaláskor tetejére szórjuk a reszelt sajtot.

200 g szilva

9. nap

Reggeli:

tejeskávé (250 g 1,5%-os tej, pótkávé, cukor), 30 g csirkesonka, 20 g margarin, 100 g rozskenyér, 100 g uborka

Tízórai:

1 nagyobb db őszibarack

Ebéd:

Lestyános csirkeragleves

1/2 db kisebb csirkemell, 40 g sárgarépa, 40 g zöldbab, 25 g zeller, 20 g petrezselyemgyökér, 1 csapott evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj, 1 evőkanál 12% zsírtartalmú tejföl, 1 evőkanál citromlé, lestyán, petrezselyem zöldje, zellerzöldje, só

A csirkemellet megmossuk, lebőrözzük és kifilézzük. A csirkemellfilét hasábokra vágjuk. A csontot és a mellragut a levesnek megfelelő mennyiségű vízben a zöldfűszerekkel, lestyánnal és kevés sóval föltesszük főni. Ha a csirkemell félig puha, hozzáadjuk a megtisztított, darabolt zöldségeket. Amíg fő, elkészítjük a fehér színű rántást. A lisztet szárazon megpirítjuk és utána adjuk hozzá az olajat, majd hideg vízzel felengedve simára keverjük. A levest berántjuk, majd lassan hozzámelegítjük a tejfölt. Még egyszer kiforraljuk. Ízesítjük citromlével és lestyánnal. Tálaláskor finomra vágott petrezselyem zöldjével szórjuk meg.

Gyümölcsös rizsfelfújt

80 g rizs, 200 g tej, 100 g őszibarack, 20 g margarin, 1/2 db tojás, 20 g cukor, 1/2 vaníliás cukor, citrom, só

A megmosott rizst a tej kb. 3/4 részével jól felforraljuk, fedővel letakarjuk és középmeleg sütőben pároljuk puhára. Közben enyhén sózzuk, ízesítjük vaníliával, reszelt citromhéjjal és édesítjük ízlés szerint. Párolás közben adjuk hozzá a maradék tejet. A tojásfehérjéket fölverjük és lazán a tejberizshez keverjük. Az őszibarackot megmossuk, megtisztítjuk és félbe vagy negyedekbe vagdossuk. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk, aljára terítjük a rizs egyik felét, rátesszük gyümölcsdarabokat és beborítjuk a rizs másik felével. Középmeleg sütőben kb. 30 perc alatt megsütjük.

Uzsonna:

1 db kockasajt, 60 g rozskenyér, 50 g uborka

Vacsora:

50 g kenőmájas, 100 g rozskenyér, 1 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 250 g rostos gyümölcslé

10. nap

Reggeli:

Tejben zabpehely dióval, mazsolával

300 g 1,5% zsírtartalmú tej, 4 evőkanál zabpehely, 2 dkg mazsola, 1 evőkanál cukor, őrölt fahéj, pici só

A forrásban lévő tejbe beleszórjuk a zabpelyhet és folytonos kevergetés közben kb. 20 percig főzzük amíg besűrűsödik vagyis a zabpehely megpuhul és megduzzad. Főzés közben ízesítjük cukorral, esetleg utólag mesterséges édesítőszerrel. Tálaláskor őrölt fahéjat és megmosott mazsolát szórunk a tetejére.

Tízórai:

250 g sárgadinnye

Ebéd:

Joghurtos őszibarackleves

100 g őszibarack, 1 csapott evőkanál liszt, 50 g joghurt, 1 evőkanál cukor , citrom, fahéj, szegfűszeg

A megmosott, meghámozott őszibarackot a citromlével, citromhéjjal, fahéjjal, szegfűszeggel ízesített vízben 15 percig főzzük. Ízlés szerint édesítjük cukorral vagy mesterséges édesítőszerrel. Eltávolítjuk a fűszereket és lassan hozzámelegítjük a simára kevert joghurtos habarást. Lehűtve tálaljuk.

Rozmaringos sertésszelet

100 g sovány sertéshús, 1 csapott evőkanál liszt, 1/2 fej vöröshagyma, olaj a pácoláshoz, rozmaring, zsálya, só

A sertéshús szeletekről eltávolítjuk az összes látható zsiradékot, vékonyra kiverjük és enyhén sózzuk. A fűszerekkel és a megtisztított, felszeletelt vöröshagymával, és az olajjal elkészítjük a pácot. Ebben a pácban hűtőszekrénybe téve legalább 8-10 órán át érleljük a húst. Mindkét oldalát lisztbe forgatva teflon edényben, vagy speciális bevonatú rozsdamentes edényben átsütjük.

Héjában sült burgonya

250 g burgonya

A burgonyát alaposan megmossuk és héjával együtt sütőben vagy alufóliába csomagolva szabad tűzön megsütjük.

Sopszka saláta

50 g uborka, 50 g paradicsom, 25 g zöldpaprika, 20 g vöröshagyma, 20 g juhsajt, 1 evőkanál olivaolaj, almaecet, fehérbors, bazsalikom

A megtisztított, megmosott zöldségeket felszeleteljük, és egy tálba tesszük. A pácléhez összekeverjük az olivaolajat, almaecetet és a fűszereket. Meglocsoljuk a páclével és fogyasztás előtt 1-2 órára hűtőszekrényben állni hagyjuk. Végül a tetejére szórjuk a reszelt vagy apróra darabolt sajtot.

Uzsonna:

15 g vajkrém, 60 g kenyér, 50 g zöldpaprika

Vacsora:

Tükörtojás

1 db tojás, 1 teáskanál olaj, só

Zöldborsófőzelék

250 g zöldborsó, 100 g 1,5 %-os tej, 1 evőkanál liszt, 1 teáskanál olaj, 1 teáskanál cukor, petrezselyem zöldje, só

A mirelit vagy friss, megtisztított zöldborsót az olajon átpirítjuk és a finomra vágott petrezselyem zöld felével és sóval ízesítjük. Vizet hozzáöntve fedő alatt pároljuk. Amikor majdnem puha, meghintjük liszttel, összepirítjuk és hozzáadva a hideg tejet és kb. ugyanennyi vizet simára keverjük. Ízesítjük kevés cukorral, és még egyszer kiforraljuk. Végül a petrezselyem zöld másik felét tálalás előtt keverjük hozzá.

60 g kenyér, 1 db alma

* OKK-OÉTI

Próbaétrendek kidolgozásában részt vett: Dr. Greiner Erika, Domonkos Andrea, Szórád Ildikó, Lukács Éva

* A teljes értékű kifejezés azt jelenti, hogy teljes őrlésű, azaz korpát, sok élelmi rostot is tartalmazó gabonaféle, illetve ebből készült kenyér, péksütemény, száraztészta stb.